عنوان الموضوع : رشاقه وصحه من عقد الى اخر
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر

رشاقه وصحه من عقد الى اخر



مهما كان عمرك،
يمكنك الحفاظ على صحتك ورشاقتك بمجرد التأقلم مع التغيُّرات البيولوجية، التي تحصل في جسمك، وفي نمط حياتك، مع انتقالك من عقد إلى آخر.
إذا كانت لائحة وجباتك اليومية لاتزال منذ سنوات،
تتألف من رقائق الحبوب في وجبة الإفطار،
وشطيرة من لحم الديك الرومي في وجبة الغداء،
والدجاج في وجبة العشاء،
فقد حان الوقت لإدخال بعض التعديلات عليها.
فما كان يلائمك في العشرين من عمرك، ليس بالضرورة الأفضل لك مع بلوغك الثلاثين، وتعلّق الدكتورة ميلينا جامبوليس، المتخصصة الأميركية في مكافحة السمنة، وصاحبة كتاب "دليل الشخص المنشغل للتخلص من الوزن الزائد" قائلة: "إنه تماماً مثلما يتغيَّر نمط حياتنا من عقد إلى آخر، فإن حاجاتنا الغذائية تتغير هي الأخرى"، وتعطي مثالاً على ذلك حاجة المرأة في العشرين من عمرها إلى التركيز على تناول الكالسيوم وفيتامين "D"، لبناء عظام قوية، أما المرأة في سن الأربعين فيجب أن تركز على تناول البروتينات خفيفة الدهون، الضرورية للحفاظ على النسيج العضلي لديها.

وقد وضعت مجموعة من المتخصصين الأميركيين في التغذية والحفاظ على الوزن الصحي عدداً من النصائح والتعليمات وبرامج التغذية المناسبة لثلاثة عقود من العمر، والتي يمكن للنساء اتِّباعها لمكافحة السمنة والتمتع بالعافية والصحة الجيدة لأطول مدة ممكنة.

أ‌. المرأة في العشرينات:

تقول البروفيسورة الأميركية مادلين فيرنستروم، مديرة مركز التحكم في الوزن في جامعة "بيتسبورغ": إنَّ المراة في العشرينات معروفة بأنها تأكل بشكل غير صحي، لأن كثرة مشاغلها تجعلها تأكل معظم وجباتها بسرعة بين النشاط والآخر.
فغالباً ما تكون مفكرة المرأة اليومية في هذه السن مليئة جداً بالأنشطة والمهمات، ما يجعلها خالية من مواعيد مخصصة للوجبات الغذائية، فيكون الغداء مثلاً شطيرة تأكلها في السيارة أو في الطريق، والعشاء وجبة سريعة تؤكل بسرعة أيضاً، خوفاً من تضييع الوقت المخصص للقيام بأنشطة أخرى تعتبر أكثر أهمية.
لكن المشكلة، كما تظهر الأبحاث، تكمن في أننا كلما تناولنا الطعام بسرعة أثناء قيامنا بأعمال أخرى، أزدادت كمية الدهون التي نأكلها فيه.
كذلك فإنَّ نظاماً غذائياً كهذا يكون عادة فقيراً بالفيتامينات وبالعناصر المغذية، ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لاحقاً، مثل مرض القلب وهشاشة العظام، إضافة إلى السمنة.
فمن المعروف أن اتباع نظام غذائي فقير بالعناصر المغذية يدفعنا إلى الإفراط في الأكل، وذلك في محاولة من الجسم للحصول على ما ينقصه من فيتامينات.

* النصائح الرئيسية في هذه السن:

1- الحرص على تناول كمية كافية من الكالسيوم والفيتامين "D": تؤكد فيرنستروم، أن هذا العقد من حياة المرأة هو الأخير الذي يمكنها خلاله بناء النسيج العظمي، من دون أن يرافق ذلك خسارة في كثافة العظام، وهي عملية تبدأ في الثلاثينات. وهي تنصح بتناول 1000 ملغ، من الكالسيوم (حصة من الحليب ومشتقاته)، مثل كوب من اللبن، أو 45 غراماً من الجبن تؤمن ما يتراوح بين 300 و400 ملغ من الكالسيوم)، إضافة إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين "D".
وبما أنه من الصعب نسبياً الحصول على هذا القدر من الفيتامين المذكور من المصادر الغذائية فقط، فالأفضل الاعتماد على الأطعمة الغنية به، مثل سمك السالمون وسمك التونة المعلّب إضافة إلى الأقراص المكمّلة.
والأمثل هو تناول قرص مكمل من الكالسيوم سهل الامتصاص "Calcium citrate" يحتوي أيضاً على فيتامين D3.

2- عدم إهمال السمك: إنَّ ساعات العمل الطويلة في المكتب والمفكرة اليومية المليئة بالمواعيد، يمكن أن تؤدي إلى إجهاد نفسي وتوتر مزمنين. ويعلق الدكتور مارك مرياد، مدير الطب الوقائي والطب البديل في جامعة "ميتشيغان" الأميركية، فيقول: "إنَّ التوتر المزمن يرفع ضغط الدم، ويسهم في زيادة الوزن ويُسبِّب تقلبات المزاج.
وكانت الأبحاث قد أظهرت أن تناول ما بين 500 و1000 ملغ من "أحماض أوميغا/3 الدهنية" يومياً يخفف من هذه الأضرار.
وهذه الأحماض المفيدة متوافرة في الأسماك، المكسرات، والبذور وتخفف الالتهابات وتحسن صحة خلايا الدماغ، وتساعد على تحسين المزاج وتقي الاكتئاب.
والواقع أن دراسة أجريت في جامعة "بيتسبورغ" الأميركية، أظهرت أن الأشخاص، الذين يحصلون على مستويات عالية من "أحماض أوميغا/3 الدهنية"، هم أكثر سعادة من أولئك الذين يحصلون على مستويات منخفضة.
ومن المعروف أن التمتع بمزاج جيد يسهم في الوقاية من السمنة.
فغالباً ما يلجأ الناس، في حالات الحزن والإجهاد النفسي والقلق، إلى الطعام بحثاً عن الراحة النفسية، وتخفيفاً للتوتر.
وغني عن الذكر أن الأطعمة التي يتناولونها لتحقيق ذلك، هي دوماً من الأنواع المسببة للسمنة، مثل: السكاكر، والمعجنات الغنية بالدهون.

3- اختيار النوع الجيد من الحبوب: تقول جامبوليس إن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، يُسبِّب تقلّبات كبيرة في مستويات سكر الدم، ما قد يستنزف طاقتنا ويتركنا نزقين سريعي التأثر.
لذلك يتوجب اختيار الأنواع الكاملة من الحبوب، الخبز، المعكرونة والأرز. وتنصح جامبوليس بتناول ما بين 3 و5 حصص يومياً من هذه الحبوب لتأمين مصدر ثابت للطاقة، إضافة إلى ما يتراوح بين 25 و30 غراماً من الألياف الغذائية التي نحتاج إليها يومياً.
وإلى جانب فوائد الألياف الغذائية الصحية في ما يتعلق بصحة الجهاز الهضمي، فإنها تساعدنا على الإحساس بالشبع لوقت أطول، ما يقينا من الوقوع ضحية قضم الطعام وتناول وحدات حرارية فارغة من أي قيمة غذائية.
فالإحساس بالجوع بين الوجبات يدفعنا غالباً إلى تناول أطعمة غير صحية، خاصة إذا كنا خارج المنزل.

* نموذج عن وجبات يوم صحي في حياة امرأة في العشرينات

- الإفطار: عجة مؤلفة من بيضة كاملة مع بياض بيضتين (من النوع الغني "بأحماض أوميغا/3") مخفوقة مع ربع كوب من البروكولي المقطع، ربع كوب من الفطر، كراث أو بصل، تطبخ بمقدار ملعقة طعام من زيت الكانولا (تترك على النار حوالي 10 دقائق)، تضاف إليها ملعقتا طعام من جبن البارمزان المبشور، وتُؤكل مع شريحة من خبز القمح الكامل، و200 ملل من عصير البرتقال المقوَّى بالكالسيوم وفيتامين "D".

- الغداء: شريحة من سمك السالمون المشوي، طبق من سلطة الطماطم والخيار مع ملعقة طعام من زيت الكانولا وعصير الحامض، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مقدار كوب من العنب.

- وجبة خفيفة: لوح من الحبوب الكاملة، كوب من القهوة بالحليب الخالي من الدسم.

- العشاء: معكرونة بالطماطم: يتم تقليب ثوم مقطع وطماطم مقطعة على النار مع مقدار ملعقة طعام من زيت الزيتون والقليل من الفلفل الحار. تضاف هذه الصلصة إلى مقدار كوب ونصف الكوب من معكرونة القمح الكامل، المسلوقة مع ملعقتي طعام من جبن الفيتا. أما التحلية فهي مربعان من الشوكولاتة السوداء، ثمرة فاكهة.

ب‌. المرأة في الثلاثينات:

تعاني أغلبية النساء في هذه السن تراجعاً في مستويات الطاقة، وليس هذا بالمستغرب نظراً إلى كثرة المهمات الملقاة على عاتقها في هذه المرحلة العمرية. فبين متطلبات العائلة والعمل، يكون من الصعب إيجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضة، والدافع القوي للمواظبة على تناول الوجبات الصحية. تقول فيرنستورم: "إنَّ النظام الغذائي، الذي تميل المرأة في هذه السن إلى اتّباعه، لا يتماشى تماماً مع ما يصفه متخصِّصو التغذية.
ومن شأن ذلك أن يزيد من إمكانية إصابتها بارتفاع ضغط الدم، وبارتفاع مستويات الكوليسترول وبزيادة الوزن".

* النصائح الرئيسية في هذه السن

1- تقوية الجهاز المناعي: يمكن لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات "A.C.E" الموجودة في أطعمة مثل: البطاطا الحلوة، الفلفل لأحمر، اللوز أن تخفف من سرعة ظهور عوارض الشيخوخة، وتقي الإصابة بمرض القلب والسرطان.
ويكمن سرها في قدرتها على التخفيف من الالتهابات وعلى ترميم الخلايا المصابة بالأضرار.
يقول الدكتور جايمس جوزيف، مدير مختبر العلوم العصبية في "مركز جين ماير لأبحاث التغذية والتقدم في السن" في بوسطن: "إنَّ تناول هذه الفيتامينات على شكل أقراص مكمّلة لا يمنحنا الفوائد نفسها التي نجنيها من تناولها في المنتجات الطبيعية، حيث تعمل متضافرة مع عناصر أخرى، فتكون أكثر فاعلية في مكافحة الأمراض".

2- الحرص على تناول 3 وجبات كاملة على الأقل: غالباً ما تفتقر المرأة إلى الوقت صباحاً لتناول وجبة إفطار كاملة، وتكون وجبة الغداء لدى الكثير من النساء العاملات عبارة عن شطيرة سريعة، ما يجعل وجبة العشاء الوجبة الحقيقية الوحيدة.
وتحذّر المتخصصة الأميركية لونا ساندون، الأستاذة المساعدة في التغذية العيادية في جامعة "تكساس"، من اتّباع مثل هذا النظام، وتقول: "إنَّ عدم تناول كمية كافية من الطعام في وجبتي الصباح والظهر، يمكن أن يجعلنا نشعر بالتعب والنزق والجوع خلال فترة بعد الظهر، ما يدفعنا إلى قضم الأطعمة غير الصحية".
وهي تنصح ببرمجة 3 وجبات يومية تحتوي كل واحدة منها على ما يتراوح بين 400 و500 وحدة حرارية، إضافة إلى وجبة خفيفة تحتوي على 150 وحدة حرارية، يتم تناولها عند مرور 3 أو 4 ساعات متواصلة من دون أكل.
ومن المفيد الاحتفاظ بأطعمة صحية، مثل: الفواكه والمكسرات في المكتب، لتناولها في الأيام التي لا نتمكن فيها من مغادرة مكان العمل".

3- ملء الطبق بالأطعمة المناسبة: التركيز على تناول الفواكه، الخضار، البقوليات، الحبوب الكاملة يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بالسكري، السرطان، ومرض القلب والسمنة.
ويجب ملء ثلاثة أرباع الطبق بأنواع من الأطعمة المذكورة أعلاه، ويخصص الربع الأخير للحوم خفيفة الدهون أو السمك أو الدواجن.

* نموذج عن وجبات يوم صحي في حياة امرأة في الثلاثينات

- الإفطار: قهوة، شوفان مع الحليب خفيف الدسم مع ملعقة صغيرة من السكر البني، موزة.

- الغداء: سلطة سبانخ مؤلفة من: مقدار كوب ونصف الكوب من أوراق السبانخ الصغيرة، نصف ثمرة فلفل أحمر، ثمرة طماطم، جزرتين، نصف كوب من الحمص المسلوق، ملعقتي طعام من الخل البلسمي، ملعقتي طعام من
اللوز المبشور، تؤكل مع شريحتين من خبز القمح الكامل.

- وجبة خفيفة: تفاحة، ملعقة طعام من زبد الفستق.

- العشاء: 100 غرام من صدور الدجاج المشوية، كوب من الأرز البني، سلطة فاصولياء حمراء مؤلفة من: نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المسلوقة، ثمرة طماطم، ربع ثمرة أفوكادو، عصير حامض، القليل من الفلفل الأحمر الحار، 200 ملل من اللبن خفيف الدسم، مربعين من الشوكولاتة السوداء.

ج. المرأة في الأربعينات:

تعاني المرأة في هذه السن تَرهُّل البطن. تقول المتخصصة الأميركية الدكتورة باميلا بيك: إنَّ جسم المرأة الأصغر سناً يفرز كمية أكبر من الإستروجين، وتكون الدهون في جسمها مركزة في الفخذين والوركين.
ومع بلوغ الأربعين، تتناقص كمية الإستروجين، وتتركز الدهون مباشرة في منطقة البطن.

* النصائح الرئيسية في هذه السن

1- تنشيط عملية الأيض: تقول بيك إنه كلما ازداد حجم النسيج العضلي في الجسم، ارتفع عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً.
وتشكل البروتينات المادة الأساسية لتحقيق ذلك، فهي تساعد على نمو العضلات وعلى إحساسنا بالشبع لفترة أطول بين الوجبات، ما يخفف من مجمل كمية الطعام التي نأكلها.
ومن الضروري تناول ما بين 60 و80 غراماً من البروتينات في اليوم، نحصل عليها من اللحوم خفيفة الدهون، الفاصولياء، الحليب ومشتقاته وزبد الفستق.
وكانت الأبحاث قد أظهرت أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون 3 حصص يومية من مشتقات الحليب لمدة 6 أشهر، نجحوا في التخلص من كيلوغرام إضافي من الدهون المتراكمة في بطونهم، مقارنة بأولئك الذين كانوا يتناولون كمية أقل منها.
ويعتقد البحاثة أن الكالسيوم يزيد من نشاط الأنزيمات التي تحلل الخلايا الدهنية في الجسم.

2- مكافحة الدهون بالدهون: مع انخفاض مستويات الإستروجين، يتزايد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي صحي فقير بالدهون المشبعة، بحيث لا تزيد على 14 غراماً بالنسبة إلى امرأة تعتمد نظاماً غذائياً يحتوي على (1800 وحدة حرارية في اليوم) وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة الواقية من الأمراض، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والجوز وزيت الزيتون.

3- التركيز على الماء: ينخفض عدد الوحدات الحرارية، التي يحرقها جسم المرأة مع بلوغها الأربعين، بمعدِّل 100 وحدة في اليوم.
ولمكافحة زيادة الوزن يجب التركيز على الأطعمة ذات الكثافة المتدنية والغنية بالسوائل، مثل: السلطات، الخضار، الحساء واللبن الخالي من الدسم. تقول ساندون: "إنّ هذه الأطعمة تساعد على الإحساس بالشبع، لأنها غنية بالماء، ما يعني أنه في الإمكان تناول حصص أكبر منها، من دون زيادة في عدد الوحدات الحرارية".
وكانت دراسة أجريت في جامعة "بنسلفانيا" الأميركية، قد أظهرت أن الوزن الزائد الذي تخلصت منه النساء اللواتي اتَّبعن نظاماً غذائياً خفيف الدهون، يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالماء، كان يزيد بنسبة 25% على ذلك الذي تخلصت منه النساء، اللواتي كنَّ يتَّبعن نظاماً غذائياً تقليدياً خفيف الدهون.

* نموذج عن وجبات يوم صحي في حياة امرأة في الأربعينات

- الإفطار: شريحتان من خبز القمح الكامل، ملعقة طعام من زبدة فول الصويا، إجاصة، 200 ملل من الحليب خفيف الدسم.

- وجبة خفيفة: ربع كوب من الجوز، و200 ملل من عصير الطماطم المقوَّى بالكالسيوم.

- الغداء: شطيرة مؤلفة من رغيف صغير من خبز القمح الكامل، يحتوي على 75 غراماً من الدجاج المشوي، خس، 5 حبات زيتون، بصل، طماطم، تُؤكل مع 150 ملل من اللبن منزوع الدسم.

- العشاء: طبق من يخنة الديك الرومي على الطريقة المكسيكية: يتم تقليب 75 غراماً من لحم الديك الرومي المفروم، وربع كوب من البصل على النار، مع مقدار ملعقة من زيت الزيتون، يضاف إليها نصف كوب من الطماطم المقطعة، ونصف كوب من الذرة، ثم تضاف إليها التوابل الحارة والكمّون، تُؤكل مع شريحة من تورتيللا الحبوب الكاملة، نصف كوب من اللبن خفيف الدسم (بنكهة الفانيليا)، مع نصف كوب من ثمار العلّيق الطازجة أو المثلجة.

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================


الف شكر اختي الغاليه موضوع جميل
يعطيج العافيه
دمتي بحفظ الرحمن


__________________________________________________ __________

الله يحفظك حبيبتي الخاشعه
يسلمو يالغلا على مرووورك


__________________________________________________ __________

الله يعطيك العافية


__________________________________________________ __________

الله يعافيك سيدتي الاولى
يسلموووووووو قلبي
الله يحفظك


__________________________________________________ __________

جزاك الله خير ,,


روعه