كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط للرشاقة
عنوان الموضوع : كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط للرشاقة
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر
كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط
كيف تحصلين على مؤخرة قاسية ومشدودة بأداء ثلاث حركات فقط من تمارين للأرداف !
الحركة الأولى( Dead lift squat)
* قفي فاتحةً قدميك أكثر من عرض الوركين ,حاملةً أوزان 5 باوند في كل يد وباتجاه الجزء الداخلي من فخذيك.
*إثني ركبتيك مشكلةً زاوية 90درجة مع خفض الأثقال أرضاً.
*لا تجعلي ركبتيك تتجه بعيداً عن أطراف أصابع أقدامك.
*قفي ثم كرري التمرين.
*أكملي 4 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الأولى
الحركة الثانية(couch bridge)
*إستلقي أرضاً بحيث تكون قدميك مفتوحةً على عرض الوركين على مقعد او بنك طويل مع ثني ركبتيك زاوية 70 أو 90 درجة.
*إضغطي على كعبيك وإدفعي أوراكك إلى الأعلى باتجاه السقف.
*أنزلي الوركين وكرري.أكملي 3 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الثانية.
الحركة الثالثة(lateral step-up)
*قفي بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهاً لمقعد (مؤلف من درجة أو سلّمة),إرفعي 5 باوندات من الأوزان بكل يدأمام فخذيك.
* إدعسي علىجانب المقعد بقدمك اليمنى مع الضغط على الجزء الأيمن من عضلات مؤخرتك مع العد لثلاثة,ثم إنخفضي.كرري الحركة 15 مرة لكل جانب من جسمك مشكلةً 3 مجموعات
>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================
رح جرب والله لازمنييي
__________________________________________________ __________
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة susu susita 
رح جرب والله لازمنييي
ان شاءالله يفيدونك
تشكرين على مرورك
__________________________________________________ __________
__________________________________________________ __________
مشكورة اختى
رح جربها
يعطيكى العافية
__________________________________________________ __________
يعطييك العافيه حبيبتي
رااح اجربها
رد مع اقتباس
