تمارين رياضة سهلة ومضمونة للارداف لرشاقتك
عنوان الموضوع : تمارين رياضة سهلة ومضمونة للارداف لرشاقتك
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر
تمارين رياضة سهلة ومضمونة للارداف
السسسسلآم عليكم ورحمه الله وبركـآته ..
طبعـآ خربتو موضوعي .. كنت بسوي مقدمه
ونصآئح
وبعدين التمارين
صار كله ردود وانا ابغى الكل يستفيد
فقلت اسوي موضوع مستقل وبعدين الاداره تدمج الموضوعين سوآ ..
المهم : يلآ نبدآ ....
1
2
3
* اول شي قبل لآتفكرين تسوين ريآضه لآزم تحمين العضلآت
اما بالمشششي ( من سآعه _ الى نص سآعه )
أو الجري للي تقدر
*طريقه المشي الصحيه ( للي يمشون في الممشى )
رجعي اكتافك لورا ..
شدي بطنك..
شدي ضهرك..
مشي غير كذآ ترآه غلط ..
لاانك وانتي تمشين تحركين كل العضلآت
اذا ماشديتي بطنك ( البطن بياخذ نفس الشكل وماراح يصغر)
اذا ماشديتي صدرك ( الصدر بياخذ الشكل المتهدل ومااراح ينفع)
اذا ماشديتي اكتافك ( راح تاخذ العضلآت الشكل الغلط الي انتي مشيتيه)
مع شد الجسم بالمشي (العضلآت تاخذ الشكل الطبيعي وتتمدد)
فينشد البطن.. وينشد الصدر والاكتاف ..
اول ماتبدين المشي : ( مشي بطيء _ بعدين اسرع _ اسرع _ ( تعبتي وبتوقفين ) _ بطئي السرعه _ بطيء _ بطيء .. بعدين وقفي ..
<< لآتوقفين على طول
* الي تمشي على السيــر :
اول ماتبدين ( ابدي بطيء 5 دقايق.. بعدين سرعي درجه 5 دقايق
بعدين سرعي درجه 5 دقايق..
مو اول ماتركبين السير تحطينه على رقم 4 والا 5 ومسويه بطله وتبين تحرقين غلط
اول شي بطيء 5 دقايق بعدين سرعي شويه.. اسرع اسرع اسرع اسرع
حسيتي انك تعبتي وبتوقفين ..
( لاتطفين السير على الطول)
بطئي السرعه .. ابطأ أمشي. أبطأ أمشي. أبطأ أمشي. أبطأ ..الين توصلين اقل درجه بعدين وقفي
(ليش)؟
لاانك لما تحطين مشي سريع وتوقفين فجأه ..العضلآت تتعب
انتي هيأتيها للمشي شوي شوي .. لآزم تهيأينها للوقفه شوي شوي
وغير كذا الوقفه فجأه بتسبب لك دوخـه فضيعه ماراح تقدرين تمشي.
*
قلنـآ اول شي الاحمـآء ( بالمشي او الجري)
أو ترفعين رجل وتنزلين رجل وأنتي واقفه بمكـآنك
كأنك تجرين ..
مثل :
هذه تسوينها تعدين من 1 الى 8 (6مرآت)
كيف تعرفين انك سويتي الحركه مضبوط ؟
لمــآ تحسين دقآت قلبك زآدت وتتنفسين بسرعه اعرفي انك بديتي تحمين العضله والجسم ..
*
بعدهــآ نبدآ نسوي التمـآرين :
لشـــــد الأفخــآذ من ألامـآم
بعد الاحمــآء
.. ناخذ الرجل اليمنى .. ارفعي رجلك ونزليها 8 مرآت بسرعه مثل الصوره
وعدي 1_2_3_4_5_6_7_8
وعيدي 8_7_6_5_4_3_2_1
وعيدي 1_2_3_4_5_6_7_8
بعدها ناخذ الرجل اليسرى ..ارفعيها ونزليها 8 مرآت وعدي
*
تمريــن شد الافخـآذ من الخلف
ترجعين رجلك لورى واطراف اصابعك ع الارض
وتبدين ترفعيـــنهـآ على ورا ..
طبعا تسوينه بسرعه وتعدين
1_2_3_4_5_6_7_8
8_7_6_5_4_3_2_1
1_2_3_4_5_6_7_8
نـآخذ الرجل الثآنيه ..ونرجعهـآ لورا .. واطرآف الاصآبع ع الارض
ونرفع على ورا
1_2_3_4_5_6_7_8
*
تمرين للي عندها زوآئد من جوآنب الارداف..
هذا التمرين يحرق الدهون الي بهذي المنطقه جوآنب الارداف
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 680x500.
ميلي جسمك وثتبي نفسك على رجل وحده .. والرجل الثانيه ارخيها شوي لاانك راح ترفعينها مثل ما انتي شآيفه بالصوره ..
*
راح نشتغل على الرجل اليمنى .. وش نسوي..؟؟
نثبت الرجل اليسرى ونميل الجسم على الجهه اليسرى .
ونرفع الرجل اليمنى بسرعه و 8 مراآت وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
الان نجي للرجل اليسرى ..
نثبت الرجل اليمنى ونميل الجسم على الجهه اليمنى (ونرفع الرجل اليسرى)
1-2-3-4-5-6-7-8
*
تمرين للمنطه الافخـآذ الداخليه ( الي تحك في
بعض لما تمشين
]
اوقفي .. وافتحي رجلينــك (اكثر من الي بالصوره) وبعدهــآ أنزلي
[IMG]https://www.*******.com/vb/img/up/32/dc52538d32689427290d4f5cfc18ed ae.gif[/IMG]
1-2-3-4-5-6
بالبدآيه سويهــآ 6 مرآت بس لأنها مررره توجـع
ولمـآ تتعودين عليهـآ زيدي عدد التمرين ..
واذا حسيتي بألم بعد التمرين ادهني بفكــس وبكره سويه لاتوقفين عنه ( انا راح عني احتكاك الافخـآذ يوم سويته)
*
تمريـــن لشـــد الصدر المترهــل ..
حطي يدك ع الارض وأفتحيهـآ..وركبتك على الارض واثني الساق على فوق وخلي ثقل جسمك كله على اليد والصدر فقط
وأنزلي واطلعي .. 12 مره ..
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
سويتيه ومــآحسيتي بألم في العضلآت .. معنـآه مآ أستفدتي
ارجعي سوي 12
(احنا بالنادي نسويه 50 مره )
اذا حسيتي انه مررره صعب وانتي جدآ دوبا وثقيله .. فيه طريقه ثآنيه
وهي :
وقفي قدآم الجدآر .. بعدي رجولك عن الجدآر .. افتحي يدينك .. وقربي صدرك من الجدار
وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-6-7-8
*
تمريــن لشد آسفل عضلآت البطـــن .. ( مره حلو للمتزوجـآت يشد الرحم..ويخفف ألآم الدوره للبنـآت)
مثل مـآ انتي شـىيفه بالصوره .. تنسدحيـن .. ترخين يدينك..
ترفعين رجولك .. ونبدآ التمرين ( برفع الؤخره واسفل عضلآت البطن )
وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
سويهـآ العدد الي تحبينه لاأنها جدآ مريحــه ..
تمريـن لحرق الدهون في الاردـآف الكبيره:
هو طريقه التمرين كذآ .. ولآكن انتي سويه برجل وبعد ماتخلصين سوي بالرجل الثانيه
وعدي 1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
وترآه جدآ جدآ يحرق الشحوم ورآح تحسين بالعضلآت
*
تمريـن لششد الاردآف المترهله .. (مايصغرها بس يشدها)
سوي الوضع مثل الي بالصوره 20 مره
اول شي بالرجل اليمنى 10
بعدين الرجل اليسرى 10
*
تمرين شد عضلآت البطـن: يشد الكرشه)
معلومه مهمه: ( اذا جيتي ترفعين لآتشدين على رقبتك) غلط
ارفعي اكتـآفك .. عشآن لآتأذين فقرآت الرقبه
هذآ جدا مؤلم في البدآيه بس ورآح تحسين بعضلآت بطنك وهي تنششد
سويه 12 مره ..لأنك ماراح تقدرين عليه في البدآيه
(احنا نسويه 50 بالنادي)
هذآ تمرين آخر للشد عضلآت البطن بعد
وسويه 12 مره ك بدآيه ..
*
تمــآرين شـــد عضلآت الضهر ..(للي عندهم شحوم بالضهر ..
سويه وانتي وآقفه وبدون أثقال
شدي صدرك وشدي ضهرك
وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
سويه 30 مره
هذآ التمرين يحرق الدهون المتجمعه بمنطقه الضهر ويشد الصدر ويشد الضهر
*
تمريـــن شد ونحـت الخصر:
وهذآ التمرين بيطلع لك خصر نحيف وممشوق ورآئع ( حتى لو كنتي من اصحاب الجسم العريض)
مو لآزم ترفعين يدينك فوق
تقدرين توقفين وقفه عاديه ويدينك على خصرك
وتميليـــن نفس ميلآنهـا
وسويه 30 مره .. جدآ رآئع
*
تمريــن شد الزنود المترهله :
سويه وأنتي وآقفه .. ووشيلي مويه صحه وعبيها مويه وامسكيها وشدي
وسويه 30 مره
*
تمرين لتقويه عضلآت الســآق ..
سويــه 20 مره .. رآح يشد ويقوي العضله الخلفيه (الي دآئما يجينا شد عضلي فيهـآ )
*
تمـآرين لعضلآت الرقبـــه :
سويه 20 مره ..
*
وبكـذآ أكون خلصــت الموضوع
أن اصبت فمـن الله .. وإن اخطأت فمن نفسي
والله تعبت كثير على هذآ الموضوع من 9 الصباح الى 8 العشـآء مااقوم الا للصلآه وارجع اكمل
عشان ادعمه بصور متحركه بعد عشان تفهمون ..
*
وأمـــآنه لآتقرونه وبس..
ابغى عزيمه وقوه
أبغى تطبيق ..
أبغى إرآده ..
والله انتو لوتعرفون وشي الرياضه ماتخلونها ابدا
والله يابنات شي رآئع حماس وراحه نفسيه ومتعه ..
يدخــل الاكسجين بصدرك تحسين انك أنسآنه
والمفروض نطـآلب بابا عبدالله يفتح لنا نوآدي مجـآنيه زي المستشفيآت بالضبط عشان كلنا نحس بهذي المتعه
لآان الريــآضه غذآء الروح
مثلها مثل العبـآده والاكل بالضبط..
طبقو والله مــآرآح تخسرون .. ويــآحبذآ تدخلون نــآدي عشان تتشجعون
لآاني اعرفكم ( لحــآلي مـآفي حمـآس)
أمــآنه إذا كنتي مسجله لآتقرين بدون مــآتردين على الاقل عشآن تعبي الي تعبته ..
واي سؤآل انا حــآضره بجآوبك..
بس لآترسلينه خــآص لاأن ماعندي رسآيل خـآصه توني عضوه جديده..
( اداره ) ارجوكم لآتحذفون شيء من الصور اذا كـآن يحتاج لها تضليل فقط بلغوني أضللها وارجع احملها
أبغى الكل يستفيد ..
والله يابنات كثير عضوآت دخلو سمينـآت مره مره
وصــآرت أجسـآمهم جنـآن وصدورهم صغار ومافيهم كروش مع ان عندهم عيال وكبـآر
وش زودك عنهم ؟؟ لآتقولين ماقدر ..تقدرين بس تحمسي وتشجعي ..
*
بالله دعوآتكم لي ( الله يحقق لي الي فبـآلي)
منقووووووووووووووووووووول للامانة
>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================
نقل موفق يعطيك العافيه حسيت اني مع المدربه
بتوفيق
__________________________________________________ __________
اخت رشا عن جد انا محظوظة اليوم
ما معقول رديتي ع 3مواضيع سكرا كتير ع المرور
__________________________________________________ __________
جزاك الله خير ا حبيبتى بجد موضوع مفييييييييييييييييييييييد جدااااااا ويستحق التقييم
برافوا عليكى احسنتى
__________________________________________________ __________
ميرسي كلك ذوق
__________________________________________________ __________
مشكوره والله يحققلك مافي بالك
رد مع اقتباس
