عنوان الموضوع : الجزء الثاني من موضوع النوم -لصحتك
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر

الجزء الثاني من موضوع النوم



لماذا نحتاج النوم؟|مراحل نوم|ما مقدار حاجتنا للنوم؟|ما علاج الأرق؟؟

ماذا لو أنّ عندي مشكلة بالنوم؟ هل هو الأرق؟
جمعية الأرق الأمريكية (aia) تصرّح بأنّ الأرق معرّف بأنه مشكلة النوم أو البقاء نائما. الأنواع المختلفة للأرق تتضمّن:

الأرق الحادّ / العابر - يستغرق من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع وفي أغلب الأحيان سببها حالة مؤقتة في حياة شخص، مثل خصومة مع حبيب , مرضا طبيا عابر، أو إرهاق سفر.
الأرق المتقطّع - يحدث على نحو متقطّع وعموما في الناس الذين يواجهون بشكل مؤقت: إجهاد، ضوضاء بيئية، درجات حرارة عالية، تغيّر في البيئة المحيطة، مشاكل جدول النوم/الصحوة لأسباب مثل: إرهاق سفر، أو آثار دواء جانبية.
الأرق المزمن - يحدث في أكثر الليالي ويستغرق شهر أو أكثر (أحيانا سنوات). الأرق المزمن يمكن أن يكون ثانوي لأسباب مثل الحالات النفسية أو الطبيعية أو الطبية، إضطرابات النوم (وبمعنى آخر: . ، اختناف بالنوم، اضطراب الساق المزمن، الخ. )، أدوية أو مواد أخرى.
الأرق النفسي - يحدث متى شخص ما يقلق كثيرا حول قدرته للذهاب للنوم، أن طقوس أوقات النوم أو التصرفات تحدث الأرق. عندما يزداد القلق حول النوم, يزيد الأمر صعوبة.
مع ذلك أعراض الأرق وجدت أكثر في النساء والبالغين الأكبر سنّا، الأرق يمكن أن يواجه في جميع الأعمار. أكثر من 90 بالمائة من الناس يواجه أرق عابرا أو قصير الأمد في وقت ما أثناء حياتهم، وبحدود 30 بالمائة من كفاح السكان الأمريكيين عموما ضد الأرق المزمن أو الطويل المدى. الأعراض المثالية للأرق تتضمّن:

صعوبة النوم،
الإستيقاظ كثيرا أثناء اللّيل أو في وقت مبكّر صباحا،
وعدم الشعور بالانتعاش من النوم.
الأرق لا يعرّف بعدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص، لكن بنوعية النوم.

الأرق العابر والمتقطّع في أغلب الأحيان سببه الإجهاد أو الكفاح العاطفي وعادة ليس من داع للقلق. في أغلب الأحيان، الأحداث ونشاطات اليوم لهما تأثير في ليلتك أيضا. إذا كان هناك شّيء يستهلك أثناء استيقاظك، سواء كان مشكلة في العمل , قضية علاقة أو مشكلة عائلية، احتمال أنّها لربّما تبقيك مستيقظ بالليل.

إذا كنت قادر على التغلّب على قلة نومك بعد بضعة ليالي، تأثيرات قلة النوم لن تكون عظيمة. الأرق المزمن مهم أكثر لثأثيره على جسمك وحالتك العامّة.
--------------------------------
ماذا الذي يسبّب الأرق؟
هناك عدد من العوامل التي قد تسبّب الأرق. هي:

عوامل نمط الحياة. إستعمال الكحول والمحفّزات (وبمعنى آخر: . ، كافايين، نيكوتين، وأدوية غير وصفة)، ساعات عصيبة، تغيّر في جداول النوم / الصحوة (وبمعنى آخر: . ، إرهاق سفر) و/ أو سلوك خامل يساهم في نوم غير مريح.
العوامل البيئية. الضوضاء، درجات الحرارة العالية, وتتغيّرات في البيئة المحيطة يمكن أن تساهم في الليالي المؤرقة.
الإضطرابات النفسية. أحد أكثر أعراض الأرق هو الكآبة. وهي مرتبطة أيضا بالإضطرابات النفسية الأخرى التي تتضمّن القلق، الإضطرابات ذات القطبين وإجهاد مابعد الألم.
سن اليأس. الأرق يصيب كثيرا من النساء في سن اليأس. الإحمرارات الحارة التي تحدث أثناء النوم يمكن أن يؤثّر سلبا على نوعية النوم بجلب النساء من مرحلة أكثر وأعمق راحة من والنوم إلى مرحلة أخف وأقل راحة.
أمراض أو مشاكل طبية. وهو ليس غيرشائع للناس الذين يواجهون مرضا أو مشاكل طبية للمعاناة من الأرق. بالحالات الشائعة التي تسبّب في أغلب الأحيان أو تثير أرقا تتضمّن: إلتهاب المفاصل، ألم مزمن، مشاكل تنفّس، حالة قلبية، اضطرابات هورمونية أو هضمية.
اضطرابات متعلقة بالنوم. اضطرابات إيقاع سيركاديان، اختناق النوم، حالات الحركة الدورية أو اضطراب السيقان المزمن يمكن أن ترافق أعراض الأرق.
------------------------------
هل النوم يتأثر بالكافايين، الأدوية، التدخين والكحول الثقيلة؟
بعض الأطعمة والأدوية تغير إشارات الدماغ التي تسيطر على النوم أوإنعدام النوم، تجعلنا نحس باليقظة أو كثير من النعاس أكثر مما سواها. البعض من المنتجات المشتركة وتأثيراتهم تدرج تحت:

كافايين (إحتوى في المشروبات الشعبية مثل قهوة وشاي وكولا أو أطعمة مثل الشوكولاته) منبّه وقد يمنعك من الحصول على النوم اللازم. تبلغ مؤسسة النوم الوطنية عن تأثيرات الكافايين بأنها يمكن أن تسبّب المشاكل للنوم بقدر 10-12 لاحقا لدى بعض الناس. فكر بإيقاف كمية كافايينك في وقت سابق من اليوم لضمان أن تحصل على النوم الممتاز.
الأطعمة الكثيرة التوابل والحامضية أو أكل وجبة طعام كبيرة قريبة من وقت النوم يمكن أن يسبّب حموضة معوية وعسر هضم. بدلا من ذلك، يأكل وجبات طعام أخف في وقت سابق وبعد ذلك تسمح لساعات 2-3 للهضم قبل التوجّه إلى السرير.
الإضافات العشبية وبدون وصفة طبية أو أدوية الوصفة تسبّب عرقلة النوم. حبوب الحمية، مخفّفات الإحتقان، الإضافات العشبية التي تنشط الطاقة والمنتجات بدون وصفة طبية الأخرى تنشط أجزاء الدماغ وتمنع النوم الممتاز. بالإضافة، يقمع العديد من المنشطات الحيوية نوم rem وتؤدّي إلى عرقلة دورات النوم. كن متأكّدا من قراءة اللصقات المرفقة بعناية واستشر طبيبك إذا كان لديك أي سؤال عن دواء أو ملحق معيّن.
يحفّز النيكوتين الدماغ. ينام المدخنون المنتظمون في أغلب الأحيان قليلا جدا ويخفّضون كميات نوم rem. ويميلون إلى إستيقاظ أيضا بعد 3-4 ساعات من النوم بسبب إنسحاب النيكوتين.
الكحول يمكن أن يسبب نوم خفيف لكن يضعف المراحل المجدّدة الأكثر للنوم. العديد من الناس الذين يعانون من الأرق يحلّون المشكلة بالكحول - ما تسمّى بطاقية النوم. الكحول تمنع النائمون من إنجاز نوم rem والنوم الأعمق. بدلا من ذلك، يبقيهم في المراحل النوم الأخف، التي منها هم يمكن أن يصحّوا بسهولة.
-----------------------------
كيف أحسّن نومي؟
تأسيس روتين نوم ثابت أحد أهم الطرق لضمان نوم ليلة سعيدة. إذا نمت بانتظام عند 11:00 مساء، لكن تجد نفسك متعبا دائما أثناء اليوم، تخلّى عن الساعة الإضافية من التلفزيون أو القراءة للرؤية إذا تلاحظ إختلاف في يقظتك الصباحية. هناك فرص أنك سترى تحسنا. الجسم الإنساني له طريق رائع من التنظيم الذاتي.

ماهي بعض النصائح لبدء النوم؟
أظهرت الدراسات الأخيرة بأنّ هناك إرتباط طبيعي بين بداية النوم وهبوط درجة حرارة الجسم. بعض النصائح:

حافظ على جدول منتظم. حاول النوم والإستيقاظ في نفس الوقت كلّ يوم، حتى في عطل نهاية الإسبوع. إستمرار بجدول منتظم وسيساعد جسمك. لا تطل النوم للتعويض عن نوم ليل سيّئ - عمل ذلك حتى لو يومين يمكن أن يلخبط ساعة جسمك ويجعل الأمر صعبا عليك لبدء النوم في الليل.
طقوس وقت النوم المتّحدة. إستماع للموسيقى الناعمة، رشف كأس الشاي العشبي، الخ. ، يلقّن جسمك أنه لقد حان الوقت للنوم.
إرتح لفترة قبل النوم. هذا قد يتضمّن تأمل، إرخاء و/ أو تمارين التنفّس، أو أخذ حمّاما دافئ قبل وقت النوم.
كل فقط وجبة خفيفة قبل السرير. أكل وجبة طعام ثقيلة كبيرة يمكن أن تتدخّل في دورة نومك الطبيعية. حاول تأكيد أنك تأكل عشاءا على الأقل 2-3 قبل ساعات وقت نومك.
اشرب حليبا دافئ قبل وقت النوم. بالأضافة إلى أنه يسكّن، الحليب ومنتجات ألبان يحتوي التريبتوفان, محفز للنوم الطبيعي. زائدا، الدفء قد يزيد درجة حرارة جسمك بشكل مؤقت والهبوط اللاحق قد يعجّل النوم. الأطعمة الأخرى التي تحتوي التريبتوفان قد تساعد أيضا.
دوّن كلّ مخاوفك وقلقك. فكّر بشأن قلقك وحلولك المحتملة قبل النوم، لذا أنت لست بحاجة إلى أن التفكير في منتصف الليل.
-----------------------------
هل تساعد أدوية النوم والمساعدات لأحسّن أوضاع نومي؟
في أغلب الأحيان، يتّجه الناس إلى الحبوب منومّة لمساعدتهم لينامون بينما يمكن أن تكون مساعدة على المدى القريب، الأطباء عموما يوافقون بأنّ أدوية النوم قد تضاعف مشكلة عدم النوم المزمنة بمرور الوقت. الأدوية نادرا ما تكون مساعدة لقضايا النوم الطويلة المدى لأنها لا تعالج أساس المشكلة ويمكن أن تثير الأرق في النهاية. بالإضافة أن بعض الحبوب المنومّة مسبّبة للإدمان ولها آثار جانبية سلبية.

من المهم جدا بأن تحاول أنت وطبيبك تمييز السبب ونوع أرقك قبل وصف الدواء. على سبيل المثال، أرق قصير الأمد الذي يرتبط بالإجهاد أو حالة معيّنة في حياتك من المحتملأن تعالج بشكل أفضل بعنونة الوضع ومحاولة تخفيض الإجهاد خلال التعديلات السلوكية. أكثر الأرق المزمن سيعالج بالتحسن في نظافة النوم والمحاولات التدريجية لتغيير فكرك نحو النوم.

هناك العديد من مساعدات النوم الغير طبية، كالعلاج العشبي والتوصيات الغذائية إلى أشرطة الإرسترخاء وتمارين التأمل، العديد مما يوازي التحقيق كبديل طويل الأمد عن الأدوية.
-----------------------------
هل هناك علاقة بين حرمان النوم والكآبة؟
هناك وصلة واضحة بين حرمان النوم والكآبة . قيل بأنّ 80 % من الناس المكتئبين يواجهون مشاكل نوم. الناس الذين يعانون من الكآبة يميلون إلى الإشتراك في تضمين خصائص النوم المماثل:

أقل وقت نوم عموما
أقل نوم عميق
نوم rem في وقت سابق من الليل
صعوبة بالنوم
إستيقاظ الليل المتكرّر
الإستيقاظ في وقت مبكّر صباحا وعدم القابلية للعودة للنوم
بالطّريقة نفسها التي يمكن لقلة النوم أن تؤدّي إلى مشاعر الخمود والطيش، يمكنها أن تؤدّي إلى الكآبة المعتدلة أيضا و كآبة رئيسية. عندما يواجه الناس -القادرة على إنجاز نوم أفضل- الكآبة، كآبتهم تميل إلى التطور. بالرغم من أن النوم ليس علاج للكآبة، يمكنه أن يتحسّن حالة الشخص العقلية بشكل ملحوظ. الكثير من الإستراحة والنوم الممتاز يمكن أن يساهما لشعور قادر على معالجة تحديات الحياة.


------------------------------------
متمنية للجميع نوما هنيئا دوما

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================


جزيــــــــــــــــــــــــــــــــــــتي خيرآ


__________________________________________________ __________

يسلموووووووووووو


__________________________________________________ __________

الله يعطيكي العافيه


__________________________________________________ __________


__________________________________________________ __________