عنوان الموضوع : الطريق إلى اللياقة البدنية والتحكم بالوزن
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر

الطريق إلى اللياقة البدنية والتحكم بالوزن



يقول د. كاشف زايد:
الحد الأقصى لضربات القلب Maximum Heart Rate (MHR): ينبغي على الفرد أن يتدرب بحيث لا تتجاوز عدد ضربات قلبه الحد الأقصى وإلا تعرضت حياته للخطر. ويقدر الحد الأقصى لضربات القلب من خلال :
المعادلة التالية:
العمر – 220
· أثبتت الدراسات أنه ممكن زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2) من خلال التدريب بمعدل 65% إلى 85% من الحد الأقصى لضربات القلب (MHR) على الأقل 20 دقيقة 3 – 5 مرات أسبوعيا.
· يرجى العلم أن اختبارات التعرف على حالة القلب هي خاصة بالأفراد الذين لا يعانون من مشكلات صحية.
الطريقة الأولى:
قياس الفارق بين عدد ضربات القلب أثناء الوقوف وأثناء الجلوس:
· رقود على الظهر ثم استرخاء لمدة لا تقل عن دقيقة ثم قياس النبض.
· الوقوف لمدة دقيقة واحدة ثم قياس النبض.
التقويم:
إذا كان الفارق بين الناتجين من 6-12 فحالة القلب جيدة.
· إذا كان الفارق بين الناتجين أكثر من 24 فحالة القلب ليست على ما يرام
الطريقة الثانية:
الامتناع عن التنفس:
استرخاء – الظهر على الحائط – شهيق غير عميق ثم التوقف عن التنفس أطول مدة ممكنة.
التقويم:
· أكثر من 90 ثانية (ممتاز)
· 90 ثانية (جيد)
· 60 ثانية (مقبول)
· قل من 30 ثانية (ضعيف)
الطريقة الثالثة:
الوثب لأعلى:
· الوقوف مع عدم الاستثارة ثم قياس النبض.
· وضع اليدين على الوسط وتأدية 60 وثبة للأعلى بارتفاع 5-6 سم ثم قياس النبض.
التقويم:
· إذا كان الفارق بين الناتجين في حدود 25 % (ممتاز)
· إذا كان الفارق بين الناتجين من 25-50 % (جيد)
· إذا كان الفارق بين الناتجين من 50-75 % (مقبول)
· إذا كان الفارق بين الناتجين أكثر من 75 % (سيئ)
ما هو الوزن المثالي؟
يتفق خبراء الصحة في العالم على معادلة لتقييم الوزن Body Mass Index (BMI) مبنية على علاقة ما بين الطول و الوزن وهي كما يلي:
الوزن بالكيلوجرام ÷ مربع الطول بالمتر
مفتاح المعادلة:
· إذا كان الناتج أقل من 20 فإن وزن الشخص أقل من المعدل الطبيعي Under Weight
· إذا كان الناتج بين 20 و 25 فإن الوزن يكون في حدوده الصحية Healthy Weight
· إذا كان الناتج بين 25 و 30 فإن الوزن يكون أكثر من اللازم Over Weight
· إذا كان الناتج أكثر من 30 فإن الوزن يكون زائدا عن الحد بدرجة كبيرة مثال: شخص وزنه 80 كجم و طوله 180 سم
ناتج المعادلة لهذا الشخص = 80 ÷ ( 1.8 × 1.8 ) = 24.7 تقريبا
" وبالرجوع إلى مفتاح المعادلة نجد أن وزن هذا الشخص ضمن الحدود العادية لأن نتيجة المعادلة ما بين 20 – 25"النشاط الرياضي والتحكم بالوزن:
يمثل النشاط البدني المنتظم أهمية كبيرة لأي محاولة لإنقاص الوزن أو السيطرة عليه، وهو بالإضافة إلى ذلك يقي من أمراض أخرى عديدة ويرفع من المستوى الصحي العام للفرد وللمجتمع. و قد بينت الدراسات أن الفائدة لا تكمن في رياضة معينة بحد ذاتها ولكن كل الأنشطة الرياضية من شأنها أن تفيد.
فكيف يساعد النشاط الرياضي على التحكم بالوزن؟
يساعد النشاط البدني بشكل عام على التحكم بالوزن من خلال دوره في حرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم على شكل دهون. وببساطة فإن الوزن يتحدد من خلال الفارق بين ما يدخل الجسم من سعرات حرارية عن طريق الطعام وما يخرج منه عن طريق الطاقة البدنية التي تبذل في كل يوم.
ويحتوي الطعام الذي تتناوله على سعرات حرارية، وكل أنشطة نقوم بها بما فيها النوم، التنفس، وحتى هضم الطعام يفقدنا سعرات حرارية، وبالتالي فإن أي نشاط بدني نقوم به - بالإضافة للأعمال الروتينية المعتادة - سوف يفقدنا سعرات حرارية إضافية.
إن التوازن بين السعرات التي تدخل الجسم والتي تخرج منه يساعدنا على الوصول للوزن المطلوب، فعندما نتناول سعرات أكثر مما نحتاج للقيام بالأعباء التي تفرضها حياتنا اليومية فإن أجسامنا ستقوم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وبالتالي سنجني أوزانا زائدة.
وعندما نتناول سعرات حرارية أقل مما نحتاج فإن أجسامنا ستلجأ للدهون للحصول على السعرات الحرارية اللازمة وبالتالي سنفقد وزنا، وعندما نتناول من السعرات الحرارية بقدر ما تحتاجه أجسامنا لتقوم بوظائفها المعتادة فستبقى أوزاننا على حالها
إن القيام بنشاط سواء كان ذا شدة عالية مثل الجري والرياضات الهوائية أو ذا شدة متوسطة الشدة مثل المشي أو الأعمال اليدوية أو المنزلية سوف يزيد من السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم. والخلاصة في ذلك أن مفتاح الوزن الناجح المطلوب وتحسين المستوى الصحي العام يكمن في جعل النشاط البدني جزء من روتين حياتنا اليومية
دهون الجسم Body Fat وإنقاص الوزن:إن التعرف على نسبة الدهون في الجسم يعتبر أمرا ضروريا لدى التخطيط لإنقاص الوزن، حيث أن أي شخص يريد أن ينقص وزنه فإنه يريد أن ينقص نسبة الدهون في الجسم، مع الأخذ بعين الاعتبار بأن هناك نوعين من الدهون هما:
· دهن ضروري ويمثل من 3 – 5% من وزن الجسم بالنسبة للرجال، ويمثل 10 – 12% بالنسبة للسيدات. وهذا الدهن هو المسؤول عن قيام الجسم بوظائفه الحيوية حيث أنه يعتبر بمثابة مستودع الطاقة في الجسم، وهو ينتج الحرارة الحرارة، ويحمي الأنسجة والأحشاء الداخلية من الصدمات.
· دهن ليس ضروري: تنتج عن زيادة الوزن الناجمة عن تناول كميات من السعرات الحرارية تزيد عن احتياجات الجسم.
وتتوافر أجهزة إلكترونية رقمية تقيس نسبة الدهون في الجسم من خلال إصدار تيارات كهرو- مغناطيسية تتغلغل في أنسجة الجسم، وتحسب نسبة الدهون بعد تزويدها بالوزن والطول والعمر. ويظهر الجدول (1) التالي نسب الدهون الضرورية وغير الضرورية:
جدول (1)
نسب دهون الجسم Body Fat وفقا لفئات متنوعة
التصنيف
رجال%-ـــــــــــــــــــــــــ نساء%
دهون ضرورية :3 – 5% 10- 12%
رياضيون: 6 – 13% 14 – 20%
أشخاص ذوي لياقة بدنية مناسبة: 14 – 17% 21 – 24%
نسب مقبولة إلى حد ما: 18 – 25% 25 – 31%
مستوى زائد عن الحد (سمنة): 25% 32%

وعليه فإن شخص وزنه 70 كغم ونسبة الدهون لديه 10%، أي أن وزن الدهون لديه = 70 x 10% = 7 كغم دهون. وهذا يعني أن الوزن الباقي (70 – 7 = 63 كغم) هو من مكونات أخرى مثل العظام والعضلات والدم والسوائل والأربطة وغيرها.
ولنفترض أن امرأة وزنها 60 كغم ولديها 23% دهون وهدفها إنقاص 10 كغم من وزنها. فهل هذا أمر صحي بالنسبة لها أم لا؟ دعونا نرى:
الدهون الموجودة أصلا لديها = 60 x 23% = 13.8 كغم
المكونات الأخرى = 60 – 13.8 = 46.2 كغم
هدف السيدة يعني أنها تريد إنقاص وزنها ليصل إلى: 60 – 10 = 50 كغم
وبما أن إنقاص الوزن سيكون على حساب دهون الجسم، فإن هذه السيدة لا تراعي المتطلبات الصحية الضرورية حيث أن كمية الدهون التي ستتبقى لديها بعد إنقاص وزنها ستكون: 13.8 – 10 = 3.8 كغم وهي تمثل 7.6% من الوزن الذي وصلت إليه.
وبالرجوع إلى الجدول (1) نجد أن نسبة الدهون لديها أقل من الحد الضروري الموصى به! والصحيح أن هذه السيدة كان يجب أن تخفض نسبة دهون الجسم إلى 18% تقريبا من خلال إنقاص وزنها من 3 – 4 كغم فقط
كم من السعرات تحتاج أجسامنا يوميا؟
الكثيرون منا يعرفون أن التحكم بالوزن يعتمد على توازن الطاقة أي كمية الطاقة التي تدخل الجسم (السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام) مقابل الطاقة التي يبذلها الجسم (الحركة والنشاط)، ولكن القليلين يعرفون مقدار السعرات التي يحتاجونها يوميا! إن معرفة احتياجات الجسم من الطاقة يساعد في الوصول للغذاء المناسب.
وهناك طريقتان لتحديد ذلك:
الطريقة الدقيقة:
هناك ثلاثة مكونات رئيسية تتحكم في مدى استهلاك الجسم للطاقة، وللحصول على كمية السعرات التي يحتاجها جسمك كل يوم عليك جمع نواتج المكونات التالية معا
أولا: معدل عمليات الأيض (استهلاك السعرات الحرارية) الأساسية:

إن غالبية طاقة الجسم ( 60 -70 % ) تذهب من خلال الاستهلاك الضروري للسعرات الحرارية لإبقاء خلايا الجسم تعمل بصورة مناسبة. وتشمل ضربات القلب و التنفس والحفاظ على حرارة الجسم وغيرها من العمليات الأساسية. ولتحديدBMR هناك معادلتان واحدة للذكور وأخرى للإناث:
· المعادلة بالنسبة للذكور: الوزن X 23
· المعادلة بالنسبة للإناث: الوزن X 21
ثانيا: الطاقة المبذولة خلال النشاط البدني:
يسهم النشاط البدني في استهلاك ما بين 20 و30 % من السعرات الحرارية علما بأنه كلما زاد الوزن تزداد كمية السعرات المحروقة. وبالنسبة لغالبية الناس فإن السعرات التي تحرق أثناء النشاط البدني تقدر كالآتي:
· 240 سعر حراري / ساعة للأنشطة الخفيفة ( تنظيف المنزل )
· 370 سعر حراري / ساعة للأنشطة المعتدلة (المشي بمعدل 6 كيلومتر في الساعة)
·580 سعر حراري / ساعة للأنشطة العنيفة (الجري بمعدل 6 دقائق للكيلومتر الواحد
ثالثا: التأثير الحراري للطعام :
ويتم احتسابها باستخدام المعادلة التالية:
كمية السعرات التي نتناولها X 10 %:
من الممكن تقدير ما نحتاجه من سعرات حرارية يوميا كما يلي:
· بالنسبة للأشخاص قليلي الحركة: الوزن X 27
· بالنسبة للأشخاص معتدلي الحركة: الوزن X 33
· بالنسبة للأشخاص النشطين: الوزن X 38
ويشار هنا إلى أن الشخص معتدل الحركة هو الشخص الذي يمارس التدريبات الرياضية بمعدل 3 – 4 مرات أسبوعيا، أما النشيط فهو الشخص الذي يمارس التدريبات الرياضية بمعدل 5 – 7 مرات أسبوعيا
ماذا عن إتباع حمية غذائية (ريجيم) لإنقاص الوزن؟
غالبا ما يغير متبعي الحميات الغذائية من وصفة لأخرى آملين أن تقدم لهم كل وصفة جديدة الحلول التي ينشدون، وفي الواقع فإن الحميات الصارمة يكون أثرها سلبيا لأنها تبطئ عمليات الأيض bolism وهنا يكمن السبب في انتشار أعداد ضخمة من الحميات الفاشلة.
السبب الرئيسي لفشل برامج إنقاص الوزن من خلال تحديد وصفات غذائية دون رياضة يعود إلى تغيرات تحدث في العضلات، وتغيرات هرمونية بالإضافة إلى أسباب نفسية فكيف ذلك؟
عندما يواجه الجسم حالة تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إليه فإن رد الفعل الطبيعي له هو أن يحافظ على الدهون وبالتالي فإنه يبطيء من عمليات الأيض وهذا يمثل آلية طبيعية ينتجها الجسم في مواجهة الطواريء، وبالطبع فإن استجابات الجوع و ما يرافقها من تغيرات هرمونية مصدرا من مصادر التعقيد والإحباط لحياة الأفراد الذين قد يوقفون البرنامج ويعودون إلى أنماط حياتهم الغذائية السابقة. وإذا ما استمر الشخص بإتباع حميته القاسية، فإن الجسم يبدأ بتكسير أنسجة العضلات من أجل السوائل، وعندما يتكسر البروتين فإنه يطلق النيتروجين وعندها فإن الجسم يتعامل مع النيتروجين عن طريق الحصول على الماء من خلايا الأنسجة مسببا نقصا في الوزن على حساب الماء. إن هذه النتيجة لا تستحق البهجة، فنقص المياه ممكن تعويضه فورا عن طريق تناول السوائل، أما العضلات التي تم فقدها فإنها تتسبب في إبطاء عمليات الأيض لفترة طويلة من الزمن. فالعضلات تعتبر من الأنسجة النشطة في عمليات الأيض، فهي تحتاج عددا معينا من السعرات الحرارية يوميا لصيانة نفسها، لذلك فبقدر ما لديك من عضلات بقدر ما تحرق السعرات حتى ولو كونت جالسا دون حراك، و بالمقابل فإذا تضائل حجم العضلات فإن مقدار حاجتك للسعرات يتناقص أيضا.
افترض أن أحد ما من الملتزمين ببرنامج غذائي صارم فقد 5 كجم من العضلات، فإذا كان كل كجم يحرق 100 سعر حراري في اليوم في حالة عدم النشاط فإن مجموع السعرات التي كانت تحرقها تلك العضلات المفقودة هو 10 X 5 = 500 سعر حراري يوميا، وبالتالي فإن على هذا الشخص أن يقلل من السعرات التي يتناولها بمقدار 500 سعر حراري إذا أراد أن يحافظ على الوزن الذي وصل إليه! أليس هذا أمرا محبطا؟
وبما أننا نعلم أن معظم الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة يتوقفون عن برنامجهم هذا بعد مدة ويعودون إلى نمطهم الغذائي السابق، فإن أوزانهم تبدأ بالازدياد ولكن الذي يحدث أن الزيادة تكون فقط في الدهون وليس في العضلات، وبالتالي فإنه يصبح لديهم كمية أكبر من الدهون وكمية أقل من العضلات، وهذا ببساطة يعني أن عمليات الأيض تصبح أبطأ واحتياجاتهم من السعرات تصبح أقل، فهم لو عادوا إلى أنماطهم الغذائية السابقة فإنهم يحتاجون إلى عدد أقل من السعرات الحرارية بمقدار 500 يوميا (كما في المثال) بسبب فقدانهم للعضلات، وهنا يكمن السبب في عودة متبعي الحميات إلى أوزانهم السابقة بسرعة وربما يصبحون أكثر وزنا.

ما العمل:

الحل يكمن في اختيار طريقة حياة نشطة تحتوي على تدريبات هوائية وبرنامج واضح لتدريب الأثقال بالإضافة إلى تغذية صحية متكاملة تتأسس على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.
وقد ثبت أن تناول 4 – 6 وجبات صغيرة يوميا ينشط من عمليات الأيض، ولا مانع من تناول بعض الحلوى والوجبات السريعة الغنية بالدهون والمكسرات ولكن بكميات معقولة. إن إتباع مثل هذا الروتين يجعل الفرد يجني نصف كجم من العضلات أسبوعيا بينما يفقد نصف كجم من الدهون، وبهذه الحالة تصبح ملابسه واسعة قليلا، بينما وزنه لم يتغير، ومن هنا يكمن السبب في توقف البعض عن تدريبات القوة نتيجة الجهل بفسيولوجية ما يحدث. والحقيقة أنه بإتباع برنامجا لتدريبات القوة فإنه من المرجح أن يصبح الفرد أقل حجما ولكن أثقل وزنا، فالعضلات ذات حجم أقل من الدهون، وبالتالي فإن الميزان قد يقود إلى الاتجاه الخطأ.
أخيرا يجب التذكر أن الغرض من التدريب أن نصبح أقوياء، ونتمتع بصحة جيدة ونثق بصورة أكبر في قدراتنا لا أن نعاقب أنفسنا من خلال التضور جوعا.
ماذا تقول الدراسات الحديثة حول الوزن واللياقة البدنية؟
أظهرت إحدى الدراسات الهامة التي أجريت على 25000 رجل أن الأشخاص الأكثر لياقة من الناحية البدنية تنخفض نسبة الوفيات بينهم حتى ولو كانوا من أصحاب الوزن الزائد. وهذا يعني أن ذوي الوزن الزائد عليهم أن يعيروا اللياقة البدنية أهمية أكبر من انشغالهم بالتفكير بزيادة أوزانهم، حيث أنهم يستطيعون من خلال النشاط الرياضي المنتظم والمعتدل أن يصبحوا لائقين بدنيا بما يناسب أحوالهم، وبالتالي يتلافوا الأخطار الناجمة عن السمنة.
فوائد النشاط الرياضي:
بالإضافة إلى مساعدته على التحكم بالوزن، فقد أثبت الدراسات أن النشاط الرياضي بالمنتظم يقلل من مخاطر التعرض للأمراض ويحسن من نوعية الحياة بشكل عام، كما أنه يقدم وقاية من المشكلات الصحية التالية:
· أمراض القلب والأزمات القلبية: يقدم النشاط البدني اليومي الوقاية للقلب من الأمراض والأزمات بواسطة تقوية عضلات القلب، تخفيض ضغط الدم، زيادة معدلات الكلسترول الجيد HDL وتقليل معدلات الكلسترول الضار LDL ، تقليل دهون الدم Blood Fat .
· ضغط الدم المرتفع: يخفض النشاط البدني ضغط الدم لذوي الضغط المرتفع، بالإضافة إلى تخليص الجسم من دهون الجسم التي تترافق مع الضغط المرتفع.
· مرض السكر: يعطي النشاط البدني المنتظم مرضى السكر (غير المعتمدين على الأنسولين) الفرصة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
· السمنة: النشاط البدني يعمل على تقليل دهون الجسم بواسطة بناء و تحسين حجم العضلات وزيادة قابلية الجسم لحرق السعرات الحرارية. و عندما يترافق النشاط البدني مع تغذية مناسبة، فإنه يساعد على التحكم بالوزن و يقي من السمنة التي سببا رئيسيا لأمراض عدة.
· آلام الظهر: يعمل النشاط البدني على تقوية عضلات الظهر والبطن ، ويحسن المرونة. ويقي من الإصابة بآلام الظهر الذي يعاني منها ما بين 70-80 % من سكان الأرض في سن 20- 55 عاما. وكما هو معروف طبيا فإن عضلات الظهر تحمل ما يقارب 33 % من وزن الجسم و مثل هذه النسبة من الوزن تحملها عضلات البطن في حين يتولى العمود الفقري الجزء المتبقي. إن ترهل عضلات البطن أو الظهر سيلحق الضرر بالفقرات السفلية من العمود الفقري.
· العظام: النشاط البدني المنتظم وخاصة التدريب بالأثقال يعزز من شكل العظام ويقي من هشاشة العظام التي تترافق مع التقدم بالعمر.
الرياضة والضغط النفسي:
يعتبر الضغط النفسي Stress ظاهرة متنامية مترافقة مع تعقد الحياة المدنية، وتدل الإحصائيات على أن الضغط النفسي مسئول عن 50% من أسباب زيارة عيادات الأطباء، فهي ذات علاقة بالكثير من الأمراض والاضطرابات الجسمية بدأ من أوجاع الرأس وآلام الظهر ومرورا بالتهيج المعوي والقرحة والأزمات الصدرية والحساسية والحمى المفرطة وانتهاء بأمراض القلب والشرايين. وتشير جمعية القلب الأمريكية American Heart Association إلى أن الضغط النفسي يعتبر أحد أهم أسباب الجلطات الدموية.
أسباب الضغوط النفسية كثيرة ومتنوعة وهي ناجمة عن مشكلات نفسية واجتماعية تؤثر في دماغ الإنسان الذي يقوم بإصدار تعليمات لجميع أعضاء الجسم للقيام ببعض الإجراءات الملائمة لنوع وشدة الضغط النفسي، ويترتب على ذلك إفراز هرمونات عديدة من غدد مختلفة لها علاقة بإحداث تغيرات فسيولوجية مثل زيادة عدد نبضات القلب، ارتفاع ضغط الدم، زيادة عدد مرات التنفس ومضاعفة كميات الدم المتدفقة في العضلات.
يتبع____________.

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================


وقد أشارت الدراسات إلى أن الضغط النفس ليس سيئا على الصحة وحسب وإنما له آثار سلبية ربما لا تكون معروفة لدى الكثيرين، منها أنه يقود إلى زيادة الوزن! حيث هرمونات الضغط النفسي تستثير ردود فعل تتمثل في قيام بعض الخلايا بالمحافظة على الدهون. فقد تبين أن هناك مستقبلات خاصة في خلايا الدهون تعمل على التقاط هرمونات الضغط النفسي التي تستثيرها وتجعلها تتقبل الدهون. كما أن الجسم البشري لديه ميل مسبق لتخزين الدهون عندما يتعرض إلى مواقف ضاغطة أو أزمات، وذلك بمثابة آلية دفاعية، مثلما يقوم الجسم برفع درجة حرارته لمقاومة فيروس.
وللتعامل مع الضغط النفسي، يلجأ الطبيب أو الأخصائي النفسي إلى استخدام عقاقير طبية أو إلى استخدام تدريبات الاسترخاء، وقد تبين أن ذلك لا يكفي، حيث أظهرت نتائج الدراسات بما لا يدع مجالا للشك بأن التمرينات البدنية التي ينتج عنها إفراز مادة البيتا – إندروفين Beta Endorphin التي تعمل على إقفال الطريق بوجه هرمونات الضغط النفسي. ويضاف إلى ذلك أن النشاط الرياضي بحد ذاته يمثل عبئا على الجسم واستمرار مقاومة هذا العبء من قبل الجهاز العصبي تؤدي تدريجيا إلى رفع كفاءة الجهاز العصبي في مواجهة ضغوط الحياة المختلفة.
وبالإضافة إلى تأثير الرياضة على هذا الجانب فإن لها دورا كبيرا في إكساب الفرد العديد من السمات النفسية كالثقة بالنفس والتحمل وتحسين مفهوم الذات، ويمنح الشباب الفرصة للانخراط في مجموعات بعيدة عن الانحلال والجنوح، كما أنه يعتبر أحد العوامل الرئيسية في الحياة الممتعة والمتحررة من ضغوط العمل وضغوطات الحياة.
وتشير الدراسات إلى أن المشي يعتبر من الأنشطة البدنية المهمة للأفراد وخاصة المبتدئين منهم، حيث توصي بضرورة المشي السريع لمدة 20 دقيقة ثم زيادة المدة لتصل إلى 30 دقيقة. وحتى يتم تحسين عمل الأجهزة الحيوية الداخلية فإن على الفرد أن يمشي بسرعة معدلها 6 كم في الساعة تقريبا ما بين 3-4 مرات أسبوعيا.
الرياضة والاكتئاب
توصلت البحوث أن فوائد النشاط البدني تظهر على الأشخاص المصابين بدرجات شديدة من الاكتئاب أو أولئك المكتئبين سريريا، ففي الوقت الذي يشعر به الأشخاص المكتئبين بفقدان السيطرة على أمور حياتهم، فإن الرياضة تزيد من شعورهم بالتحكم والسيطرة وبالتالي تسهم في تخفيض حدة الاكتئاب لديهم.
وقد توصل أحد الباحثين لدى تحليله لإحدى وخمسون دراسة أنها جميعا تثبت بأن التمرينات تسهم في زيادة تقدير الذات، كما أن تحسين الصحة والقوام والمرونة والوزن يحسن المزاج ويزيد من الشعور بالرضا والإحساس بالتحكم بالنفس. ويشير الكثير من ممارسي الرياضة أنها تعمل على تحويل انتباههم عن الهموم والشعور بالذنب، كما أن نشاط العضلات الكبيرة قد يسهم في تفريغ الإحباط وبالتالي يقلل من العدوان.
وقد عكفت بعض الدراسات في الفترة الأخيرة على البحث عن وسائل أخرى غير مضادات الاكتئاب، ففي دراسة أجريت في المركز الطبي لجامعة دوك (DukeUniversity) تبين أن التمرينات البدنية تعتبر بدائل ذات جدوى لمضادات الاكتئاب حيث أنها تعمل على تخفيف حدة أعراض هذا الاضطراب.
كما وخلصت العديد من الدراسات إلى أن التمرينات البدنية لها مفعول جيد في مقاومة الاكتئاب الخفيف والمتوسط بالإضافة إلى تخفيض حدة القلق المزمن لدى الأفراد.
ولا شك في أن الضغوطات الحياتية والإحباطات المتكررة التي يواجهها الأفراد في حياتهم اليومية تلعب الدور الأساس في تطوير أعراض الاكتئاب. وقد تكون زيادة الوزن وما قد يصاحبها من قلق جسمي اجتماعي سببا في تطوير أعراض الاكتئاب لدى بعض الأفراد، فقد توصل البحث العلمي أن عدم الرضا عن زيادة الوزن يرافقه زيادة في أعراض الاكتئاب.
وأخيرا فإنه ليس معروفا على وجه الدقة كيف تؤثر التمرينات على الدماغ بهذا الصدد ولكن من الممكن أنها تفعل مثل مضادات الاكتئاب في تعديل كيميائية الدماغ أو أنها تزيد من ثقة الأفراد بأنفسهم على نحو يمكنهم من مقاومة مشاعر الاكتئاب.
تسخين الجسم Worming Up
تمثل عملية التسخين أهمية كبرى في أي نظام للتمرينات أو التدريب البدني، وهي عملية لا ينبغي التقليل من شأنها لما لها من دور وقائي من الإصابات الرياضية. ويعتبر التسخين ضروريا جدا لسببين رئيسيين هما:
أنه يحضر الجسم والدماغ للقيام بمستوى أكثر شدة من النشاط، حيث أنه يرفع من درجة حرارة الجسم الداخلية ودرجة حرارة العضلات. وعندما ترتفع درجة حرارة العضلات فأنها تصبح في حالة تمدد واسترخاء وليونة الأمر الذي يزيد من قدرتها على الانقباض وبصورة آمنة.
التسخين الفعال يعمل على زيادة ضربات القلب ومعدلات التنفس، وهذا يؤدي إلى زيادة انسياب الدم في العضلات وبالتالي زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين والغذاء اللازمين. إن كل ذلك يساعد على تحضير العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل للعمل وفق مستويات مرتفعة من الشدة.
المدة اللازمة للتسخين
مدة التسخين بصورة عامة يجب أن تتناسب مع مستوى لياقة الفرد وطبيعة الرياضة التي يمارسها، فالتسخين من أجل الممارسة بغرض زيادة مستوى اللياقة البدنية قد لا يحتاج أكثر من 5 – 10 دقائق، في حين أن التسخين من أجل تدريبات رياضات الوثب في ألعاب القوى قد يحتاج إلى 30 دقيقة.
كيف تتم عملية التسخين
من الأهمية بمكان أن نبدأ بأنشطة سهلة وخفيفة أولا ثم نعمل على التدرج على زيادة شدتها حتى نصل إلى الحالة البدنية والذهنية المثلى OptimumPhysical & Mental State حيث يكون الجسم مهيئا للأداء بأفضل ما لديه، وفي نفس الوقت تقل احتمالات الإصابات إلى أقل قدر ممكن. ولكي يحقق التسخين أهدافه فإن على الرياضي أن يحرص على تخطي أربعة مراحل متساوية بالأهمية ولا ينبغي إهمال أحدها أو التقليل من شأنها، فهي مجتمعة تؤدي إلى الوصول للحالة البدنية والعقلية المثلى، وتحضر الجسم للنشاط الرياضي، ثم تقلل من احتمالات الإصابة:
التسخين العام General Worm Up
التسخين العام يجب أن يتألف من أنشطة بدنية خفيفة، وتعتمد شدة التمرينات ومدتها على مستوى لياقة الفرد. وبصورة عامة فإن متوسط الفترة الملائمة للتسخين العام 5 – 10 دقائق، ويجب أن تؤدي إلى تعرق خفيفة (العرق يشير إلى أن درجة حرارة الجسم ارتفعت وبدأ الغدد العرقية بالعمل للتخلص من الحرارة الزائدة ).
الغرض من التسخين العام هو زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس، وهذا يزيد من تدفق الدم في العضلات لينقل الأكسجين والغذاء إلى العضلات العاملة، وهو أيضا يزيد من درجة حرارة العضلات بحيث يسمح بتأدية تمرينات الإطالة الثابتة لاحقا.
تمرينات الإطالة الثابتة StaticStretching
تمرينات الإطالة الثابتة هي تدريبات آمنة وفعالة في ذات الوقت، وبالرغم من أن بها احتمالات محدودة للإصابة إلا أنها ضرورية لتحقيق المرونة. ومن الأهمية بمكان أن يتم إشراك العضلات الرئيسية بها. ويبلغ متوسط المدة اللازمة لإتمام هذا الجزء 5 – 10 دقائق.
ويعتبر هذا الجزء من التسخين مهم جدا، حيث أنه يساعد على استطالة العضلات والأوتار والأربطة بحيث تسمح للحركة بأفضل مدى دون حدوث إصابات.
التسخين الخاص Specific Worm Up
حيث أنه تم الانتهاء من المرحلتين السابقتين بشكل صحيح فإن الانتقال لهذه المرحلة يكون آمنا. وفي هذه المرحلة فإن الرياضي يهيأ جسمه لتلبية متطلبات الرياضة الخاصة التي يمارسها. وخلال هذه المرحلة فإن على الرياضي أن يزيد من شدة التدريبات التي يجب أن تتشابه مع الحركات التي تستخدم في واقع الممارسة الفعلية للنشاط الرياضي.
الإطالة المتحركة Dynamic Stretching
أخيرا فإن على التسخين الجيد والفعال أن ينتهي بسلسلة من تدريبات الإطالة المتحركة. وهذا الشكل من التدريبات قد يترافق مع احتمالات حدوث إصابات وخاصة إذا ما استخدم بصورة غير صحيحة. ويوصى أن يتم استخدام هذا الجزء من التدريبات تحت إشراف مدربين وأخصائيين رياضيين مؤهلين.
كم من الوقت نمارس التمرينات؟
من أجل الاستفادة القصوى من المنافع أوصى الخبراء ب 20-30 دقيقة في النشاط الهوائي ثلاثة مرات أو أكثر في الأسبوع بالإضافة إلى أنشطة أخرى تقوي العضلات وتزيد من مطاطيتها على الأقل مرتين أسبوعيا. وعلى أية حال إذ لم تتمكن من القيام بهذا المستوي من النشاط من الممكن أن تحصل على الفوائد ذاتها بواسطة تجميع 30 دقيقة أو اكثر من النشاط معتدل الشدة يوميا على الأقل خمسة مرات أسبوعيا. وإذا كنت من غير النشطين لفترة طويلة من الزمن فقد يناسبك أنشطة أقل شدة مثل المشي أو السباحة في الحدود المريحة، أن البداية بالتدرج البطيء سوف تساعدك علي أن تصبح لائقا بدنيا دون إرهاق جسمك. وعندما تكون بحالة أفضل فزد من شدة النشاط بالتدرج.
وقد نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي في أكتوبر عام 1998 نتائج إحدى الدراسات التي اعتبرت هامة جدا على هذا الصعيد، حيث خلصت الدراسة إلى أن جرعات متعددة قصيرة من النشاط الرياضي هي بمستوى الجرعات الطويلة فائدة بالنسبة للقلب والرئتين و الدورة الدموية وكذلك في تقليل نسبة الدهون الموجودة في الدم Blood Fat .
ما هي الأنشطة معتدلة الشدة؟
تتضمن الأنشطة المعتدلة الشدة كل الأنشطة التي تقوم بها يوميا أو أسبوعيا بطبيعة الحال مثل الأعمال بحديقة المنزل أو الأعمال المنزلية ذاتها. ومن الممكن تأدية هذه الأعمال على فترات متعددة عشرة دقائق هنا وخمسة هناك. إن كل عمل بدني بمفرده ليس له تأثير عظيم على الصحة، ولكن تجميع 30 دقيقة في النشاط أثناء اليوم يكون له نتيجة لتحقيق الفوائد المرجوة. ولتصبح نشطا بشكل أفضل خلال يومك، استفد من أية فرصة لتنهض وتقوم بالتحرك وهذه بعض الأمثلة:
· المشي لمسافة قصيرة حول المنزل.
· العمل بحديقة المنزل.
·استخدم السلالم (الدرج) بدلا من المصعد.
· استخدام أساليب نشطة في التنقل مثل إيقاف السيارة في مكان بعيد نسبيا عن مكان العمل أو مركز التسوق ثم مشي المسافة الزائدة.
ما هو النشاط الهوائي AerobicActivities
أن النشاط الهوائي إضافة هامة للنشاط المعتدل الشدة، وهو أي نشاط يجعل تنفسك صعبا أثناء استخدام المجاميع العضلية الكبيرة. إن النشاط الهوائي يساعد على أن يكون قلبك أقوى وأكثر فعالية، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي نشاط بدني آخر. ومن الأمثلة:
· المشي السريع
· الهرولة
· ركوب الدراجة
· السباحة
· ألعاب المضرب
· استخدام أجهزة التمرينات المختلفة ( الدراجة الثابتة، الحزام المتحرك … الخ )
ما المعدل الملائم لضربات القلب:
وللحصول على أقصي استفادة من الأنشطة الهوائية يجب عليك أن تتمرن على مستوى نشيط لترفع من مستوى ضربات القلب إلى المعدل الملائم. إن المعدل الملائم لضربات القلب يتراوح ما بين 50 و 75 % من الحد الأقصى الذي تصل إليه ضربات القلب، في حين أوصت دراسات أخرى بأن يتراوح المعدل ما بين 60 – 80 %. وهناك طرق متعددة لاحتساب المستوى الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويوضح الجدول التالي يعطي أرقام تقريبية لمعدل ضربات القلب التي يوصى بالوصول إليها أثناء ممارسة الرياضة وذلك لتحقيق الفائدة المبتغاة:
جدول (2)
المستوى الملائم لمعدل ضربات القلب[1] أثناء النشاط الهوائي
العمر ___ المعدل الملائم لضربات القلب50 – 70 % ___ المعدل الأقصى لضربات القلب100 %


20 -30 ـــــــــــ98 – 146ــــــــــــــــــــــ 195
31 - 40 ـــــــــــ93 - 138 ــــــــــــــــــــ185
41 - 50ـــــــــــــــــ 88 - 139 ـــــــــــــ175
51 -60ــــــــــــ 83 – 123 ــــــــــــــــــــ165
61 - ـــــــــــــ 78 -116 ـــــــــــــــــــــــــــــ155

إذا كان المعدل أعلى من المستوى الملائم فأنت تبذل جهدا عنيفا يجب عليك أن تقلل من مستواه . أما إذا كان أبطأ من المستوى فيجب عليك زيادة شدته.
عندما تبدأ بالبرنامج التدريبي ضع هدفا للوصول إلى المستوى الأدنى من المعدل الملائم 50 % ، وعندما تتحسن ابدأ بزيادة الجرعة حتى تصل إلى 75 % من المستوى الأقصى الذي تصل إليه ضربات قلبك. إذا كنت ترى أن التمرين في حدود المستوى الملائم لضربات القلب صعبا، فتمرن بالحدود التي تشعر معها بالراحة وستجد مع الوقت أنك ستتأقلم وستزيد الشدة تدريجيا حتى تصل إلى المستوى الملائم.
تمرينات لزيادة مرونة المفاصل ومطاطية العضلات:
تمرينات تقوية ومطاطية العضلات مثل تدريبات الأثقال يجب أن تكون جزء من برنامج النشاط البدني، فبالإضافة إلى أنها تحرق السعرات الحرارية فإنها تقوي العضلات والعظام وتقي من الإصابات المختلفة. وفيما يلي بعض النماذج من تمرينات المطاطية Stretching
هل أنت لائق طبيا للبدء بممارسة الرياضة؟
· قبل أن تبدأ ببرنامجك الرياضي أجب على الأسئلة التالية[2]:
· هل أخبرك الأطباء بأن لديك مشاكل في القلب؟
· هل تعاني أحيانا من ألام في منطقة الصدر؟
· هل تشعر أحيانا بالضعف أو بنوبات دوار ( دوخة )؟
· هل أخبرك الأطباء بأنك تعاني من ارتفاع في ضغط الدم؟
· هل أخبرك الأطباء بأن لديك مشكلات أو التهابات في العظام والمفاصل؟
· هل عمرك أكثر من 65 وليس لديك خبرة سابقة مع التمرينات؟
· هل تأخذ علاجا طبيا مثل أدوية الضغط؟
· هل لديك سبب طبي وجيه لم يشار إليه أعلاه يمنعك من ممارسة الرياضة؟
نقاط هامة ينبغي مراعاتها عند ممارسة الرياضة:
· اتبع طريقة متدرجة للتمرين لتحصل على أقصى استفادة ممكنة مع أقل قدر من المخاطر. إذا لم يسبق لك وأن مارست الرياضة فيجب عليك البدء ضمن النطاق الخفيف وعندما تصبح لائقا أكثر، زد من وقت النشاط وشدته.
· اختر الأنشطة التي تستمتع بها وتناسب شخصيتك، فإذا كنت تحب الرياضات الجماعية اختر رياضات مثل كرة القدم أو أحد التدريبات الهوائية. أما إذا كنت تفضل الأنشطة الفردية فاختر رياضات مثل السباحة أو المشي و خطط لأن يكون الوقت مناسبا لشخصيتك أيضا فإذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا فتمرن قبل أن تبدأ يومك، أما إذا كنت من الأشخاص الذين لديهم طاقة اكبر في المساء فقم بممارسة الرياضة في نهاية اليوم. إنه لمن المرجح أن تعتمد النشاط البدني كجزء من روتين حياتك إذا كان مناسبا وممتعا.
· تمرن بانتظام لتحصل على أقصى الفوائد الصحية. و تأكد من أنك تختار الأنشطة التي تتطابق مع برنامجك اليومي.
· تمرن ضمن المستوى المريح لك، فبينما تمشي أو تهرول يجب أن يكون بمقدورك التحدث مع الآخرين. إذا كنت لا تعود للوضع الطبيعي بعد 10 دقائق فأنت تتمرن بشكل شاق، كذلك إذا كان من الصعوبة أن تتنفس أو تشعر بالضعف خلال أو بعد التمرين فانك أيضا تتدرب فوق حدود إمكانيتك وعليك التقليل من الشدة.
· اهتم بالأمان والراحة، واحرص على ارتداء الحذاء المناسب والملابس المريحة ثم تمرن في أماكن آمنة و مناسبة.
· نوع أنشطتك ولا تتقيد بنشاط واحد حتى لا تصاب بالملل.
· شجع أصدقاءك وأفراد عائلتك لأن يقدموا لك الدعم ويشاركونك في نشاطك، وإذا كان لديك أطفال فإنه من الأفضل أن تبني عادات صحية لديهم، فعندما يكون الآباء نشطين ويمارسون الرياضة فانه يزداد احتمال أن يصبح الأبناء كذلك.
· تحدى نفسك بوضع أهدافا قصيرة المدى وطويلة المدى وكافئ نفسك عند تحقيق كل هدف مهما صغر حجمه.
وأخيرا يجب التذكر دائما أنه سواء أردت أن تتحكم بالوزن أو أن تجني فوائد صحية فإن تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني بات ضرورة صحية لا غنى عنها.
1. تحتسب ضربات القلب بواسطة الضغط الخفيف على معصم اليد أو الرقبة لمدة 15 ثانية ثم اضرب في 4 لتحصل على عدد ضربات القلب في الدقيقة.
2. إذا كانت إجابتك (نعم) على أي سؤال من الأسئلة، فعليك مراجعة الطبيب قبل أن تبدأ بممارسة الرياضة

عذرا على الاطالة
منقول لعيونكم
تقبلوا مروري اختكم ام البراء


__________________________________________________ __________

يسلموووووووووو ام براء على تميز الموضوع

مشكوووره


__________________________________________________ __________


موضوع متكامل ورائع
تسلم الايادي للمجهود
بانتظارك دائما


__________________________________________________ __________

مشكوررررررررررررررررررة يا قمر


__________________________________________________ __________

بارك الله في الايدي التي سطرت خطا لترد على موضوعي
عطرتم صفحتي بمروركم
جزاكم الله الجنة واثابكم الفردوس الاعلى
حقق لكم حلم الرشاقة عاجلا غير اجلا
انه تعالى قريب وبالاجابة جدير
دعواتكم اخواتي في الله