الهرم الغذائي افضل برنامج تخسيس حاليا للرشاقة
عنوان الموضوع : الهرم الغذائي افضل برنامج تخسيس حاليا للرشاقة
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر
الهرم الغذائي افضل برنامج تخسيس حاليا
بسم الله الرحمن الرحيـــــــــــــــــــــــــــــــــــــم
من منا لم يتبع نظام غذائى بهدف إنقاص الوزن أكثر من مرة، وينجح لفترة مؤقتة فى إنقاص القليل أو الكثير من الوزن، وسرعان ما يعود هذا الوزن أو أكثر مره أخرى، إذن المشكلة ليست فى تخسيس بضع كيلو جرامات، ولكن المشكلة تكمن فى كيفية الحفاظ على ثبات الوزن بعد انتهاء الرجيم، فالوصول إلى القمة صعب، ولكن الأصعب هو الحفاظ على القمة.
لا شك أننا جميعا نبحث عن الرشاقة والوزن المثالى، خاصة السيدات، ولكن لا بد أن نعى جيدا وندقق فى اختيار الرجيم المناسب، وليس كل رجيم ينفع الآخر ولا يصح أن نطبق أنظمة غذائية سريعة دون النظر إلى أخطارها ومضاعفاتها، فهل فكرنا أن بعض المضاعفات، مثل فقر الدم، خلل المناعة، سقوط الشعر، جفاف الجلد، الهالات السوداء، الاكتئاب والملل من رجوع الوزن مرة أخرى يصيب الإنسان بعقدة من اتباع رجيم مرة أخرى، بل عقدة من مجرد ذكر كلمة رجيم، والحقيقة أننا لم نتبع الرجيم الأمثل المناسب لنا.
كلمة رجيم تعنى تنظيم الأكل وليس الحرمان، ولذلك انتشرت ظاهرة “هوس الرجيم”، فكلنا نبحث عن أحدث رجيم، وآخر رجيم، رجيم سريع، رجيم ينقص 10 كجم فى أسبوع، ولكن انتبهوا هل هذا صحى أم لا..كل الأبحاث أثبتت أن الرجيم المتزن “رجيم الهرم الغذائى” هو الأكثر نجاحاً وثباتاً لأنه يقوم على احتياجات الجسم وعدم الحرمان ومراعاة الظروف النفسية والسلوكية لكل فرد، ولجعل شعارنا اخسر وزنك.. غير حياتك.. تكسب صحتك.
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم.
يتكون الهرم الغذائي من 6 مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة) يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا) تأتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الخضروات (3-5 حصص يوميا) تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا) الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
1/2 شطيرة الهمبرغر
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2- مجموعة الخضروات:
كوب من الخضروات الورقية الخضراء
1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3- مجموعة الفواكه:
تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
3/4 كوب من عصير الفواكه
4- مجموعة الحليب واللبن والجن:
كوب واحد من الحليب أو اللبن
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2 أونصة من الجبنة الصناعية
4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:
2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
بيضة واحدة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:
مجموعة الخبز 6-11 حصص
مجموعة الخضروات 3-5 حصص
مجموعة الفواكه 2-4 حصص
مجموعة الحليب 2- 3 حصص
مجموعة اللحوم 2-3 حصص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر ” أطفال او بالغين او كبار السن ” او الجنس ” ذكر او انثى ” او نوعية العمل ” بسيط او شاق ” او من الناحية الفسيولوجية ” مراهق او بالغ او حامل “.
ولتسهيل الموضوع – وهو سهل بطبيعته – يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري
وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
مجموعة الخبز 6 حصص
مجموعة الخضار 3 حصص
مجموعة الفواكه 2 حصة
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2- 2.200 كيلوكالوري
وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.
مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
3- 2800 كيلوكالوري
وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.
مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.
منقول للفائدة دعواتكن سيداتي
>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================
هذه اضافة لما سبق
اليونانيات، رشاقة الإيطاليات وإشراقة الإسبانيات هي من ضمن احلام المرأة العربية حين تفكر في جمالها.
ولكن لتحصلي على إطلالتهن لا بد أن تعرفي سرهنّ، وهو اعتمادهن في نظامهن الغذائي على حمية المتوسط المتعارف عليها في مناطقهن. وهي التي تمنحهن الجمال، الرشاقة والصحة في آنٍ معاً.
فاعتماد تلك الحمية لمدة ثلاثة أشهر على التوالي سيمنحك بشرة رطبة، إشراقة مميزة وجسماً رائعاً.
وهناك بعض الدراسات التي أثبتت ان حمية المتوسط تلعب دور في إطالة عمر الصبا، وهو أمر يشغل بال السيدات على الدوام. وتتمتع كل فئة من الأطعمة ضمن النظام الغذائي الخاص بمنطقة البحر المتوسط بمنافع جمالية وصحية.
فإليكِ النصائح على الطريقة المتوسطية التي ستمنحك فوائد جمّة:
تناولي الأرز أو المعكرونة أو البقوليات أوالحبوب الكاملة على كل وجبة
هذه الأطعمة هي قاعدة الهرم الغذائي المتوسطي، الذي يشجع على تناول الحبوب وخصوصاً تلك الكاملة منها بشكل يومي، بالإضافة إلى البقوليات التي لها منافع كثيرة أيضاً. فهذا النوع من الأطعمة غني جداً بالألياف التي تلعب دوراً
في المحافظة على رشاقتك. فالألياف تساعدك في الشعور
بالشبع لمدة أطول وبالتالي تؤخر من وقت الوجبة التالية. فإذن إدخال كمية معقولة من هذه المأكولات إلى كل وجبة سيساعدك بأن تكوني أكثر رشاقة.
إجعلي الخضار والفواكه صديقتك اليومية
تمنحك هذه الخضراوت والفواكه أكثر الفيتامينات منفعة للبشرة، والتي تعطيها إشراقاً رائعاً طوال الوقت وأبرز تلك الفيتامينات هي فيتامين أ وفيتامين ج.
إطهي جميع مأكولاتك بزيت الزيتون
خمس ملاعق صغيرة من زيت الزيتون يومياً ضرورية جداً خلال اتباع هذه الحمية. فزيت الزيتون هو المصدر الأساسي للدهون في حمية المتوسط. فالدهون الموجودة في زيت الزيتون هي من النوع الأحادي غير المشبع والتي تمنح بشرتك ترطيباً رائعاً وتحميك من أمراض القلب. فحاولي أن تطهي جميع مأكولاتك بكمية معتدلة من زيت الزيتون، أو حتى يمكنك إضافته على السلطات وستحصلين على بشرة رطبة في كل الأوقات.
أحصلي على ثلاث حصص من اللبن والجبنة البيضاء يومياً
يغلب تناول اللبن والجبنة البيضاء على حمية المتوسط بدلاً من الحليب، نظراً لنقص مادة اللاكتوز في الجسم في هذه الدول. فتناول كوب من اللبن خالي الدسم على الغداء و 60 غرام من الجبنة البيضاء على العشاء يساعد في الحصول على كمية جيدة من الكالسيوم التي تحتاجينها يومياً للحفاظ على عظامك. بالإضافة إلى ذلك فاللبن يساعدك في الحصول على بشرة أفتح بدرجتين. فإذن حاولي الحصول على هذه الكمية من اللبن والجبنة يومياً وتمتعي بقوة عظامك وجمال بشرتك.
تناولي السمك مرتين في الأسبوع
السمك المشوي أو المطهو على البخار وليس المقلي هو من أكثر الأشياء التي تلفت الانتباه عند النظر إلى الهرم الغذائي المتوسطي لما له من منافع على الجسد والبشرة. فتناول السمك يخلصك من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف. ومادة الأوميغا 3 الموجودة في معظم أنواع الأسماك تقاوم أي إلتهاب يمكن أن يصيب البشرة. فلا تحرمي نفسك من فوائد السمك الرائعة وتناوليه مرتين في الأسبوع.
استبدلي اللحوم الحمراء بالدجاج
إن اللحوم الحمراء غنية جداً بالدهون المشبعة التي تدخل الجسم وتتراكم داخله وتسبب السمنة. وهي أيضاً تسبب ظهور البثور على الوجه. لذا فعند اتباع هذا النوع من الحمية يسمح بتناول اللحوم الحمراء ثلاث مرات شهرياً. ويفضل استبدالها بصدور الدجاج الخالية من الجلد مرتين في الأسبوع. فصدور الدجاج تعد طعاماً صحياً بامتياز.
ابتعدي عن الحلويات نهائياً
الحلويات الغنية بالدهون والسكر هي من أول أسباب ظهور البطن والسمنة. وهناك بعض الدراسات تقول إن الإفراط في تناول الحلويات يؤدي إلى ظهور التجاعيد ويسرّع عملية الشيخوخة. ولهذه الأسباب فحمية المتوسط لا تسمح بتناول الحلويات إلا في المناسبات الخاصة جداً. فاحذري خطر الحلويات على صحتك وجمالك وابتعدي عنها.
وأخيراً، خلال اتباع هذه الحمية يجب عليك شرب كمية وفيرة من الماء، والقيام ببعض التمارين الرياضية لكي تحصلي على المزيد من الفوائد وتتألقي بجمالك أكثر وأكثر.
يتبـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــع
دعواتكن
__________________________________________________ __________
ام محمد
الله بجزاج الف خير
دومن متألــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــقه بمواضيعك
__________________________________________________ __________
__________________________________________________ __________
اضافات متميزة ومجهود رائع منكى حبيبتى
موضوعك متميز ومفيد
جزاك الله خيرا
__________________________________________________ __________
رد مع اقتباس
