التمارين الرياضية

عنوان الموضوع : التمارين الرياضية
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر

التمارين الرياضية



https://tbn0.google.com/images?q=tbn...se_log_med.jpg

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif

لماذا الرياضة الخفيفة أفضل؟


إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة


لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي


الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب


أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك


الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء


وبالسرعة التي تناسبك.

https://tbn0.google.com/images?q=tbn...se.533span.jpg

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif





أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا


نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة


قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى


اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم


الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو


الصحيح. فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب


عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة


التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول


الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست


التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة


والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور


شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء


التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif


https://tbn0.google.com/images?q=tbn.../exercise1.jpg



ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:

1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.


2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.


3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.


4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة


وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط


الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من


التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن


الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من


النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا


يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه


للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو


الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif


https://tbn0.google.com/images?q=tbn...s/Exercise.gif




وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح


يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن


الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف


النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا


ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال


النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية


بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif



https://tbn0.google.com/images?q=tbn...ing-776113.jpg


التفاعل بين الريجيم والرياضة


في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات


الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات


للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه


الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية


اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في


الرياضة.


الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم)


القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري


أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل


جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif




وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء


الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على


الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من


الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة


ثلاثة أو أربعة أيام. إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي


المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون


بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات


المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء


الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين


تناولوا النوع الأخير من الغذاء.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif






ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب


الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في


مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع


مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث


استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل


لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن


في العضلات.


فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله


للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة


التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط


رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما


تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة


مقتصدة.


هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة


البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة


عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من


تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية


وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي


للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً.



فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل


جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.


والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم


خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم


تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة


النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من


الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج


غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من


وزنك.
https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif




منافع عديدة للرياضة





هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:


1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه


بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك


ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك


تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين.


2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو


السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.


3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد


ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة


الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو


ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن


جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل


خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب


بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق


الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين.


4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية


(ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل


ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً.


فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً


مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته


من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما


انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.


5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن


الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات.


لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات


الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في


السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف


التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على


شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك


للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك


بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية.


لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم


كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب.


والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من


إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول


إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو


أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة.
https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif




البرنامج الذاتي للرياضة



إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون


قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم


رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم


دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية


التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين


التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم


تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة


عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما


يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك


الجيدة.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif




هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف


تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك


اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء


والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي


تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك.


والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة


المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية.


وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن


وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة


البدن فحسب.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif




ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين


غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من


التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع


فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من


أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات


الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من


ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً


آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج


اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية.

https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif



توجيهات عامة في اللياقة البدنية

https://tbn0.google.com/images?q=tbn...se_log_med.jpg

هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:

1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.


2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.


3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك


للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل


تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من


العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك


قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن


الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة


https://www.3roos.com/upload/Flower1k.gif



بنت الواديhttps://said.xplainer.net/images/smilies/rose.gif

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================

السلام عليكم

يسعدني أن أكون أولى المشاركات في هذا الموضوع الرائع ولاأملك إلا أن أقول مشكورة حبيبتي وجزاك الله خير


تقبلي مروري

لولا الامل

__________________________________________________ __________

وعليكم السلام ورحمته وبركاته ..
ويسعدني تواجدك وردك الرائع ..
والعفواختي وبارك الله فيك ..
ياهلا وسهلا بيك

__________________________________________________ __________

يسلمووو ايديك عزيزتي بنت الوادي مجهود تشكري عليه
لاحرمنا الله من تميزك الدائم
دمتي في رعاية الله

__________________________________________________ __________

الله يسلمك ويعافيك ..
ياهلا وسهلا بتواجدك نورتي ..
تشكري على الرد الاكثر من رائع

__________________________________________________ __________

الحقيقه موضوع قيم ورائع تستحقين التقييم لاختياره
الف شكر حبيبتي
سيتم نقله لقسم الرياضه
مع تقديري لحسن الانتقاء
بانتظارك