التمرينات الرياضية للحوامل

عنوان الموضوع : التمرينات الرياضية للحوامل
مقدم من طرف منتديات نساء الجزائر

التمرينات الرياضية للحوامل



تكون بعض التمرينات الرياضية مفيدة من الناحية الصحية للمرأة خلال فترة الحمل، خاصة إذا لم تكن مفرطة أو عنيفة، فالنساء اللواتي يمارسن التمرينات الرياضية بصورة منتظمة خلال فترة الحمل لا تزداد أوزانهن كثيراً ولا تتراكم الدهون على أجسامهن مقارنة مع غيرهن من النساء الحوامل اللواتي لا تتسم حياتهن بالنشاط والحيوية، ومع ذلك تبقى زيادة الوزن لدى المرأة الممارسة للتمرينات ضمن الحدود الطبيعية، ويبقى أطفالها أصحاء معافون، وبالإضافة إلى ذلك فإن المخاض والولادة عند المرأة النشطة أقل معاناةً وأكثر سهولةً.

وإذا كنت معتادة على ممارسة التمرينات الرياضية، يمكنك الاستمرار في هذه العادة، ولكن تذكري أنه من الضروري التوقف عن الممارسة عندما تشعرين بالتعب، وإذا كان الحمل لديك يؤثر سلباً على الإحساس بالتوازن، يمكن أن يكون المشي الرياضة المفضلة عن أية رياضة عنيفة أخرى. وبإمكان أخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك أن يحدد لك مقدار التمرينات الرياضية التي تحتاجين إليها، ويمكنه أيضاً تقديم التوصيات المناسبة حول أداء تمريناتٍ خاصةٍ لتعزيز عضلات جسمك استعداداً للولادة.

النشاط يحافظ على لياقتك


قبل الحمل يضمن النشاط وممارسة التمرينات الرياضية لك بقاء جسمك لائقاً لحمل جنين سليم وصولاً إلى مرحلة الولادة. وبعد الحمل تعمل التمرينات الرياضية على بناء العضلات لحماية المفاصل والعمود الفقري، لأن الحمل يتطلب قدرة كبيرة من جسمك، لذا فإن التمرينات الرياضية تساعدك في تحقيق هذه المتطلبات.

وإذا كنت تمارسين التمرينات الرياضية، ربما تودين الاستمرار على نفس النهج تماماً مثل المرحلة السابقة للحمل، أو ربما تختارين طريقةً مختلفةً بعض الشيء باتباع شكل جديد من التمرينات الرياضية، وفي كلتا الحالتين يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك أولاً، أما الجانب الأهم في هذا الأمر فيتمثل في أنه كلما زاد مستوى نشاطك ورشاقتك، تقل فرصة مواجهة مشكلات تشنج وألم العضلات مع توالي مراحل الحمل المختلفة.

إرشادات عامة للحفاظ على الحيوية


بغض النظر عن برنامج التمرينات الرياضية التي اختارها أخصائي الرعاية الصحية والتي قررت إتباعها، هناك بعض الأساسيات التي تحتاجين إليها حول المحافظة على لياقتك، وتالياً بعض الاعتبارات المتعلقة بالتمرينات الرياضية.

عدم ممارسة الرياضة إلى المرحلة التي تصلين فيها إلى مستوى التعب الشديد، أو مواصلة التمرينات الرياضية وأنت تشعرين بالألم. ويجب عليك أن تكوني قادرةً على التنفس بسهولة في أثناء أداء التمرينات الرياضية، وإذا واجهت صعوبة في التنفس، فإن ذلك يعني أن جنينك يواجه نفس المشكلة. ويتعين عليك قياس سرعة ضربات القلب (يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أن يطلعك على كيفية القيام بهذا الأمر) وذلك في أوج أداء التمرينات الرياضية، ويتعين أيضاً ألا تتجاوز سرعة النبض 140 نبضة في الدقيقة الواحدة.


إذا لم يسبق لك أداء التمرينات الرياضية من قبل على الإطلاق، يمكنك ممارسة رياضة المشي، وإذا بدأت بهذه الرياضة للتو، يمكنك البدء بها بطيئاً ولمدة لا تتجاوز عشرين دقيقة في اليوم الواحد، ولا تقلقي حول مسألة سرعة المشي أو المسافة التي تقطعينها، لأنك لست مشاركة في سباق. وبشكل عام تجنبي الخوض في نشاط تنافسي.


تعد السباحة رياضةً ممتازةً ويمكنك مواصلتها حتى الولادة، اسبحي ببطء وبلطف، وتجنبي المياه الباردة، ويمكنك الاستمرار في رياضة قيادة الدراجات الهوائية والرقص خلال الثلثين الأول والثاني، ولكن تجنبي رياضة الأكروبات، ولا ينصح أيضاً بمواصلة رياضة ركوب الخيل والتزلج على الماء، نظراً لما تحمله هاتان الرياضتان من مخاطر السقوط.


هناك فصول خاصة لممارسة التمرينات الرياضية للنساء الحوامل في العديد من المراكز الاجتماعية، وإذا كان لديك مشرف رياضي يمكنه تشجيعك وتقديم العون لك على الأداء الجيد عند القيام بأي تمرين جديد.


يجب أن تكون التمرينات الرياضية منتظمة ومنسجمة عند الأداء، وحاولي ممارستها مع الموسيقى.


حتى لو لم يكن بمقدورك أداء التمرينات الرياضية حسب الروتين المعتاد، ينصح بأداء بعض التمرينات الرياضية كل يوم، لأن التمرينات الرياضية المنتظمة أفضل من التمرينات الموسمية، كما أن الممارسة برفقة شريك أو صديق يساعدك في مواصلة الأداء.


يمكنك استشارة أخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك في تحديد التمرينات الرياضية التي يمكن أداؤها على الكرسي.


يجب عليك أداء تمرينات الإحماء أولاً، ويمكن أن تكون لمدة خمس دقائق من المشي البطيء أو استخدام الدراجة الثابتة التي تكون ضعيفة المقاومة، وقبل التمرين تنفسي بعمق بضع مرات حتى يسري الدم في مختلف أنحاء جسمك، ولتوفير قدر كاف من الأكسجين إلى سائر عضلات جسمك.


عندما تتوقفين عن ممارسة التمرينات الرياضية، يمكنك الاسترخاء لتبريد الجسم بالاعتماد على تمرينات المد الثابت الخفيف.


تناولي كوباً من الماء قبل وبعد التمرين، وإذا كان من الضروري يمكنك التوقف لتناول الماء.


لتجنب الإصابة بالتشنجات حاولي عدم الوصول إلى أصابع القدمين لفترة طويلة.


إذا شعرت بأي أعراض غير عادية في أثناء أو بعد التمرينات الرياضية توقفي عن التمرين واتصلي فوراً بأخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك.


ونورد فيما يلي بعض التعليمات لأداء تمرينات رياضية معينة يمكن أن تكون مفيدة لك في أثناء فترة الحمل:

الوضع الأساسي لأداء التمرينات الرياضية


استلقي على ظهرك واثني الركبتين على أن تكون القدمان متباعدتين عن بعضهما بعضاً لمسافة 12 بوصة، وأن يكون باطنهما منبسطين تماماً على الأرض. أما الرأس والكتفان فيجب أن تكون مستندة على مخدات، بينما تكون الذراعان مستريحتين على جانبي الجسم. ويمكن استخدام هذا الوضع طوال الفترة حتى بلوغ الشهر الرابع من الحمل. وبعد ذلك لا ينصح بأداء التمرينات الرياضية وأنت مستلقية على ظهرك، لأن حجم الرحم الكبير يمكن أن يضع المزيد من الوزن على أوردة الدم الرئيسية في الجسم.

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

اختي الغاليه جزاكي الله خيرا علي هدا المجهود الرائع

في امان الله و حفظه

__________________________________________________ __________

يعطيكي العـــــــــــــــــــــــافية

مجهود تشكري عليه

__________________________________________________ __________

تسلمين عزيزتي

__________________________________________________ __________


__________________________________________________ __________